上背部训练动作

　　宽握引体向上

　　上背部是增加背部宽度，使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作，所以，我们把它安排在训练课的最开始。双手正握住杠，握距大约为肩宽1.5倍，双腿弯曲，双脚离开地板。双臂张开用背部肌肉向上，让胸部接近杠，至最高点时稍作停留后慢慢下来，全程尽量保持身体稳定。每一组做尽可能多的次数，以便促进肌肉增长。做3-4组，每组做8-15次。

 

　　绳索斜拉

　　绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是站在高位下拉机前方，把一只脚踏在座板上，以便稳定身体，抓住绳索手柄，往前额的位置拉。注：每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。

 

 

　　下背部训练动作

　　罗马椅背屈伸

　　下背部肌肉主要是竖脊肌，位于脊椎后部，是支持人体直立的重要构成，同时起到稳定躯干的作用。罗马椅背屈伸是锻炼下背部的经典动作。卧躺在器械上，双手交叉放在上臂中部，双脚踩在罗马椅踏板上，颈部直至腰部位置保持挺直状态，脊柱中立。吸气，臀部和大腿后部发力，缓慢下腰到适宜位置。呼气，挺升身体。做3-4组，每组做8-15次。

 

　　游式挺身

　　卧躺在地面上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。吸气，收紧腹部和臀部，同时抬起右手和左腿，静止1秒后，缓慢回到预备动作，换另一侧手脚重复进行。游式挺身和俯卧两头起相似，游式挺身从斜线角度训练，更容易刺激竖脊肌。做3-4组，每组做8-10次。

 

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