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健身视频:一个小技巧远离肩膀受伤风险

责任编辑:小编 2017-02-16

  卧推是大家最爱的训练动作,帮我们打造强悍的上肢力量,厚实的胸肌!

  但是卧推又是一个危险的动作,特别是在错误操作下很多人常常会出现肩部不适的情况!

  一起来看:保护肩膀,一定要认识的卧推技巧

  在卧推中有一个细节是非常重要的:肩外展的角度!

  肩外展角度:这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”

  很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

 

  这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

  没有足够的肩膀稳定性,想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

  外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

  肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

  当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!。

  当肩屈和外展时,旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

  那该怎么办?

  把你的大臂往身体靠近(夹角在45度左右),想象腋下夹着一颗橙子,双手撑地,在肩部正下方,同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面!目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,并帮助你收紧背阔肌,这样会创造一个很稳的姿势。

  视频解释

 

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