卧推是大家最爱的训练动作,帮我们打造强悍的上肢力量,厚实的胸肌!
但是卧推又是一个危险的动作,特别是在错误操作下很多人常常会出现肩部不适的情况!
一起来看:保护肩膀,一定要认识的卧推技巧
在卧推中有一个细节是非常重要的:肩外展的角度!
肩外展角度:这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!
没有足够的肩膀稳定性,想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!
外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)
当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!。
当肩屈和外展时,旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
那该怎么办?
把你的大臂往身体靠近(夹角在45度左右),想象腋下夹着一颗橙子,双手撑地,在肩部正下方,同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面!目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,并帮助你收紧背阔肌,这样会创造一个很稳的姿势。
视频解释
(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
相关推荐
卧推教学视频——杠铃卧推视频解
卧推多少公斤合格?卧推多少才算
卧推技巧:将杠从架上”拉”出来
增强式卧推训练:脱手卧推GIF教学
foodgym
回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。