背部

背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉

责任编辑:小编 2016-08-31

  背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉

  这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作,它给你提供更大范围的移动,让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!

  单手高位下拉

  涉及到的关节运动:肩内收,肩伸展、肘曲、

  主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,二头肌

  动作过程:

  1.把横杠换成D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿),空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿),以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

  2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

  注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动!

  3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

  关于握法:你可以采用对握,正握和反握!有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌,手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与,给你一个全新的感觉。

  提示:

  1.单臂动作的好处是有更大的运动范围,所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压

  2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!

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