坐姿划船：帮你打造强悍背部

　　上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作（卧推，俯卧撑），而他们拉的肌肉（背部）被忽视。

　　另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要！

　　加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助！

　　动作推荐：坐姿划船

　　坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一！

　　坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作，涉及到的关节运动有：肩伸（窄握），肩外展(宽握)，肘曲

　　主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌！

　　如何做？

　　选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手，

　　身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样

　　启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！

　　然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！

　　提示：

　　动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。

　　在向心拉回的过程中使用对握（手掌相对）离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置！允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展！

　　动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎！

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