高位下拉是背肌锻炼中不可缺少的经典动作！

　　它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与

　　传统的高位下拉训练久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！

　　今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！

　　高位下拉：双手拉→单手放！

　　应用原理：超负荷离心收缩！

　　利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行高位下拉，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回！

　　研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

　　双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构！

　　动作要领：

　　1.和传统的高位下拉一样！利用缆绳训练器，采用D形把手，坐地面，双手举过头顶，握住D形把手

　　2.挺胸收腹，躯干微微后倾保持稳定，脊椎处于正常生理位置！

　　3.启动肩胛下沉，双肘顺势往下拉、将把手拉向自己胸前，大臂努力靠近躯干，挤压背肌

　　4.停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放！

　　然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手！

　　特别提醒：

　　换成单手的还原不要放的太快 要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，并保持张力直到手臂完全伸直！

　　拉重量时切勿含胸驼背，尽量不要偷借手臂的力，感觉你的背肌在工作。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。