第一：垂直拉的动作

　　垂直拉的动作就是引体向上，高位下拉，其中最难掌握的就是引体向上，因为引体向上要掌握平衡，同时也要克服自身的重量，所以刚开始时可以选择高位下拉。高位下拉是一个比较简单容易学的动作，我们可以通过高位下拉来练习引体向上，而且这两个动作双手的握法很多，但是在训练的时候肩膀不要完全放松，同时要感受到背阔肌的拉伸和收缩，只有这样我们的训练才会有效果。当你克服了自身重量，把引体向上做的非常容易时，便可以增加一些负重，或者用引体向上器械来辅助训练。

 

 

　　第二：水平拉的动作

　　水平拉的动作一般最常见的就是划船，你可以用哑铃，杠铃或者T杆来练习，通过身体拉动负重，最后缓慢回到原来的位置。如果你用的是杠铃或者T杆，那么在训练的时候一定要锁定自己的身体，不然动作就会变得危险。

 

　　第三：硬拉

　　硬拉几乎是一个全身性的动作，它会用到很多处的肌肉一起来驱动，来让你将杠铃拉回地面。硬拉这个动作的好处有很多，但是它对背部的刺激会很强烈，如果在训练前，你已经进行了垂直拉和水平拉的动作，那么可以不用硬拉。但是也不要忘记对背部的斜方肌和下背部肌肉进行训练，发达的斜方肌可以让你的身材更加完美。

 

　　编辑推荐：

　　塑形训练多久看得到效果 塑形训练的动作是什么

　　辟谷减肥会不会反弹 辟谷减肥的具体步骤

　　低脂食物一览表 细数这八种低脂肪食物

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。