4个训练肩膀的地雷管动作

　　举凡举重、投掷棒球、游泳划手、网球发球等运动项目，皆需肩关节的大量参与。长年累积的练习量、比赛，早已让肩部活动的频率数之不尽。因此，对运动员而言，为避免过度使用，肩部肌群的强化是项功课！

　　即便不是专项选手，肩关节仍与我们的生活息息相关。像是上班族常坐在电脑前耸肩造成肩颈酸痛、中年人较易发生的五十肩，或是因为某些劳力工作形成的肩关节伤害，都有影响原生生活的潜力。

　　所以，为防止这些情况发生，我们可以站在「不过度训练，但要加强肌力」的角度去安排肩部相关训练。在适当的原则下进行，或许能降低其退化、受伤的机率。

　　那该怎么做？

　　肩关节的活动范围大，不论运动训练还是日常，肩关节的运动随处可见。为了符合上述目的性，会建议大家采取「功能性训练」，加强肩部肌群的肌力，并使其能运用在生活中。

　　当然，功能性训练的方式很多，这次给大家介绍“地雷管”训练。基本上，360度无死角提供肩关节不同运动方向，亦能迫使身体在训练过程中学习稳定，训练可谓相当全面！

　　单手划船

　　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

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　　单手平行划船

　　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　　单手肩推

　　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　　注：如果原地站立的肩推可以做得好，後面则可以再加入垫脚尖的动作，使躯干参与更多。

　　半跪姿Y字肩推

　　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

　　咦？这些动作有的是常见的背部训练动作啊！对肩部训练有用吗？如果你有这样的疑虑，不妨从功能性训练的原理下去考量。

　　虽然有些训练在健美式的领域里是针对特定肌肉，但若是要建立肩关节的活动度、仿造日常或运动的活动轨迹，这4个动作则能提供不同的角度，强化动作功能！

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