卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

　　在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

　　但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况！特别是那些动作不标准的人群中更是普遍！

　　今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因！

　　第一：肩部不稳定！

　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

　　你该怎么做？

　　后收，并下沉肩胛骨

　　后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。

　　你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

　　把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！

　　肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰 (acromion) 夹挤受伤。

　　第二：肩部过度外展！

　　肩部过度外展！是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”

　　大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率

　　建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

　　第三：握距太宽！

　　很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区！

　　太宽的卧距会导致肩部外展角度增大（同上），让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

　　建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。