臀部训练前热身！

　　紧实上翘的臀部人人爱，每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀！可是大多数女生在进行臀部训练时效率都比较低，比较不容易找到臀部的感觉

　　因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作！来帮助你更好的训练臀肌！

　　今天要给大家介绍臀部训练前如何热身！

　　第一步：放松屈髋肌！

　　在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌即为一对。

　　臀肌是一块强有力的伸髋肌！

　　臀部训练中：当主动肌（伸髋肌）收缩时，拮抗肌（屈髋肌）必须伸展以帮助我们完成髋关节的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？

　　答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！换句话说就是屈髋肌僵紧会限制臀肌的发挥！

　　在日常生活中久坐,很多人都有屈髋肌（股直肌，髂腰肌群）紧绷的状况！

　　所以建议是：在臀部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成工作！详情请看：《屈髋肌僵紧的改善方法》

　　第二步：激活臀肌（建立肌肉和心灵的链接）

　　臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。

　　放松完屈髋肌之后，我们会准备一些小动作来帮助你激活臀肌

　　动作一：弹力带侧向行走 

　　它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你启动侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。这有助于你在运动中获得更好的表现！

　　动作示范

　　将弹力带套在腿上，微微屈膝，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。

　　臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖对准脚尖），去感受你的臀部侧上方在发力！

　　向同一方向移动5-10步之后然后停留，再向反方向移动回来！

　　动作二：跪姿髋外展2组15次

　　启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作！

　　动作三：桥式2组15次

　　这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

　　髋部向上顶！在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

　　以上流程把它放到你的臀部训练前。花15分钟作为热身，然后再进入你的主要训练（深蹲硬拉）中，在进行这些动作时注意力集中，不要为了快速结束而牺牲动作质量！