腿臀训练——跳跃箭步蹲

　　跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力

　　目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力

　　起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方

　　动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

　　、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作 1 ，两边交替算一下。

　　注意事项：

　　、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

　　、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

　　、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

　　、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

　　、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好

　　其他类似动作：

　　深蹲跳；箭步蹲；后跨箭步蹲；侧身箭步蹲；垫脚箭步蹲；跨步箭步走

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