胸部

胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析!

责任编辑:小编 2015-03-12

  细谈哑铃飞鸟!

  哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

  可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

  首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢????

  我们都知道,鸟类都有一块强壮的胸肌,鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌!像发动机一样带动翅膀挥舞!

  鸟类带给了我们启示!人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了

  想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作!

  动作详解:

  1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

  2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

  3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

  4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

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延伸阅读:

  单臂哑铃前平举 - 单手哑铃前平举图解及动作要点

  下斜哑铃飞鸟 - 下斜哑铃飞鸟图解、视频及动作要领

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  5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

  6.头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

  7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

  8.注意肩关节:鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量!力量的起点是来自胸大肌

  你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

  9.组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

  10.飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。

  但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

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