核心稳定训练在过去十几年里凭借出色的作用一直风靡于健身界。对于健身新手，学习在髋关节活动时保持脊柱的中立稳定是至关重要的。绝大多数训练者都熟悉掌握了简单的核心稳定训练动作，但他们并不熟知进阶的核心稳定训练。大部分训练者不断的延长平板支撑的时间作为核心训练进阶的主要方式，以此来建立力量耐力，但力量和爆发力呢？在大负重的蹲拉和爆发式动作面前，仅仅只靠这些是不够的，你需要一个充满力量的核心来稳定身体。
在本文中，我将介绍一些最有效的核心训练动作，高级训练者可以将这些动作加入到自己的训练计划，给自己一些挑战。
一、核心
在讲解动作前，我们先来讨论下什么是核心。核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。正如你所见，正确的核心训练包括更多的要求和更多的变化，它不仅是一套卷腹或者悬挂举腿！
不幸的是，很多训练者没有把核心训练放进他们的整体训练计划里，这在一定程度上影响了训练效果。
当然，核心训练不需要太多特别的关注，比如一名训练者已经完成了深蹲、硬拉、臀推、引体向上、腿举、划船这些主要的练习，这时候核心训练就可以作为辅助训练加进计划里。要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的“抵抗身体出现运动的能力”（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为“抗移动训练”。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐
上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！
核心肌群训练:5个抗旋转核心训练！
上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学
二、具体练习动作
相扑站姿弹力绳抗扭转
“相扑站姿弹力绳抗扭转”主要训练的是身体的“抗扭转能力”。由于相扑站姿的站距较宽，你的下肢会更稳定的固定在地面上，和传统的站姿拉拽弹力绳相比，你能使用更大的阻力。你需要找到一个能最大限度拉拽弹力绳的同时身体没有产生屈身或者扭转的最佳位置点。
首先，将弹力绳的一端固定住。我们通常使用长的、阻力较小的弹力绳，当然你可以使用阻力大的，阻力大小主要取决于你的力量水平。你可以使用一条较小阻力的弹力绳，只要站的远离弹力绳便能获得更大的阻力。
远离弹力绳直到达到足够的张力。采用相扑站姿，膝盖微屈。保持躯干完全直立，同时双手靠近胸部。保持脊柱中立，向前完全伸直你的手臂并与胸平行。
这项训练可以以时间或者次数为指标来练习。我们通常每周进行至少1次，每次2-3组，每组每边保持10-20秒。
负重RKC平板支撑
RKC平板支撑看起来和普通的平板支撑很相似，但仍有一些细微的区别。在RKC平板中，手肘向前放得更远。双脚和双臂可以靠得更近，使身体的支撑面变的更窄。最后，骨盆主动后倾，用力收缩臀部，更强烈的刺激核心肌群。
我们通常会在训练者的下背部放上1-4个不等的45磅的杠铃片，我们会尝试使用更大的负重或者通过改变动作让静态支撑变得更具挑战性，而不是愚蠢的一味的延长支撑时间。即使是高级训练者，能以此动作撑住大约20秒左右已经很牛X！我们通常每周至少练习1次，每次2-3组，每组保持10-20秒。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐：
什么是核心肌群?核心肌群大解码
30分钟核心训练课!10个动作塑身材
核心肌群:4种基本平板支撑的变化！
Hollow body holds
最棒的核心训练动作通常显得十分简单，但是当你真正去做的时候，你会发现它们极具挑战性。而Hollow Body Hold绝对是我说的那一类动作。
Hollow Body Hold主要训练身体的“抗伸展能力”，这类练习更适合计时而不是计次。同样每周至少练习1次，每次2-3组，每组保持15-30秒，这样足以获得理想的训练效果。
首先，手脚伸直躺于地上（如图）。从仰卧姿势开始，抬起你的腿和手臂，同时将腰部抵在地面上，腰椎逐渐变平，始终保持核心紧张。确保你只是适当的抬起腿和手臂，如果你手腿抬得过高，那这个动作就变得简单了，这属于作弊行为。利用哑铃或沙袋能够使这个动作变得更具挑战性。
负重Dead Bugs
另一个抗伸展的核心稳定训练动作是Dead Bug。然而，这样的训练对于大多数高级训练者来说太简单了，所以要适当的改进。在动作过程中，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以负重来增加难度。
如果需要的话，你可以将沙袋绑在脚上，但一般来说，大部分人都是手臂负重过轻，毕竟大腿比胳膊粗的多，所以只需在手上负重5-10磅即可，这便足以对绝大多数的训练者造成足够大的难度。只要你能控制好5-10磅的负重，你就可以继续增加负重。你可以双手分别握住哑铃或者杠铃片做Dead Bug。一只手臂和对侧的腿同时缓慢下降并尽可能伸直贴近地面，呼气，然后返回起始位置，接着再下降另一只手臂和对侧的腿。
Dead Bug的难度是在这些动作中唯一需要取决于训练者的动作。你可以偷懒在整个动作中都没有充分的利用核心，你也可以让它成为最具挑战性的抗伸展训练动作之一，这完全取决于你的动作质量。所以保证在整个动作过程中身体绷紧！不要让脊柱过度伸展或者骨盆前倾。我们更推崇保持腰椎平直，骨盆后倾，但是对于大部分训练者来说，保持中立的脊柱和骨盆位置更适合他们。至少每周练习1次，每次2-3组，每组每侧5-10次。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐
上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！
核心肌群训练:5个抗旋转核心训练！
上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学
Landmines
Landmine主要训练躯干的“抗扭转能力”——在动作过程中，杠铃实际上是在引起脊柱侧弯和扭转，所以你需要努力保持核心稳定。它不仅是一种极好的核心训练动作，也是能让你的心率飙升的运动。
站在landmine前，如果身边没有这类器械，将杠铃杆一端置于角落也是可以的
（注：Landmine不是很常见，在国内它一般被称作“核心炮筒”，其实把杠铃杆一端固定住就是Landmine。）
抬起杠铃杆的另一端。站位依据你手臂的长度和高度而定。一旦你抓握好，前臂应与杠铃杠成90度。
以平时运动的站姿站立，保持核心绷紧，向前伸展手臂但不要完全锁住关节。在没有弯曲手肘前提下，将杠铃摆动至髋部一侧。然后摆回起始位置，再向对侧摆动。
Landmine主要靠的是肩部运动。请记住，你是在试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧，不要让重量控制了你！每周至少练习1次，每次2-3组，每组10次。
健腹轮
一旦你“吃透掌握”平板支撑和瑞士球训练后，健腹轮就是一种极好的训练项目了。健腹轮主要训练身体的抗伸展能力，你可以将弹力绳绑在健腹轮上以提高动作难度。
首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。
一定确保在运动期间不要塌腰或者前倾骨盆！另一个常见的错误是在起身过程中过度的屈曲髋关节。这是在利用髋屈肌向后拉起身体，这样会很大程度的降低训练效果。把这个动作想象成移动的RKC平板支撑。每周至少练习1次，每次2-3组，每组6-15次。
髋部过度屈曲、不理想的健腹轮动作
罗马椅负重侧身支撑
这个动作主要训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。在规定时间内稳定保持这个姿态。可以每周练习1-2次，每次2-3组，每组20-30秒。
手提箱静力支撑（Suitcase Hold）
“手提箱静力支撑”是另一种抗侧弯训练动作，动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。可以每周练习1-2次，每次2-3组，每组20-30秒。
三、总结
我已经提供给你了几种极具挑战性的核心稳定训练动作。
1、RKC平板支撑，Hollow Body Hold，Dead Bug，健腹轮可以增强你身体的“抗伸展脊柱稳定性力量”。
2、Off Bench Oblique Hold和Suitcase Hold能增强你身体的“抗侧弯脊柱稳定性力量”。
3、相扑站姿弹力绳抗扭转和Landmine能增强你身体的“抗扭转脊柱稳定性力量”。
这些动作都可以很好的强化骨盆和髋部的肌肉组织，可以在运动过程中你需要稳定前面说的三种脊柱位置变化，这可以很好的强化脊柱周边的肌肉组织。
如果你是聪明人，你肯定会想，为什么本文没有提到“抗屈曲脊柱稳定性力量”？OK，我假设你已经读完了本文，并且假设你已经进行了基础的深蹲和硬拉训练，在这种情况下，你已经有效的发展了“脊柱的抗屈曲能力”。一个更强壮的核心能帮助提高运动表现和防止运动损伤。如果你是一位正在寻求挑战核心稳定性训练的高级训练者，不凡试一试本文中所说的动作。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐：
什么是核心肌群?核心肌群大解码
30分钟核心训练课!10个动作塑身材
核心肌群:4种基本平板支撑的变化！
