腰腹部

据说这是最好的练腹肌动作:仰卧9090卷腹

责任编辑:小编 2016-10-14

  腹肌锻炼好动作推荐!

  卷腹是大家都在做的练习!但是很多人在进行动作的时候给腰椎带来了不必要的压力

  想要更精确的去收缩腹肌吗?今天借给大家推荐一个不错的卷腹变化式!

  在进行卷腹训练的时候建议把髋关节和膝关节弯曲90度,使下背平贴地面,放松背部肌肉,这样会比较舒服,同时把肩部垫高会让你的腹肌更精确的在工作。

  90-90姿势,有三个好处:

  1. 不需要花力气抵抗重量,被动的调整脊椎的位置,有助于疲累后的放松。

  2. 让下背完全贴平地面,减少腰椎拱起的曲线,使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。

  3. 髋关节弯曲90度后,可以降低腰肌(psoas)的张力,让你的腹肌成为主角。

  怎么做?

  如图片所示:

 

  1.选择一个箱子或者台阶,屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上,中间没有空隙!

  2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体,

  3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面,但下背一样要贴平地面罗,直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。

  动作的全程都要保持“腹部往内收紧,并让下背贴平在地板上,中间没有空隙”

  动作幅度不宜过大,你的目的是精确的去挤压腹肌,并远离腰椎压力

  动作过程要慢而有序的进行,其他部分放松,想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来!

  常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上,这可能会造成颈部的酸痛或受伤,要避免这样的动作,一旦感觉不对劲就立即停止!

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