没有心跳表，如何监控运动心率！

　　心率是决定运动强度非常重要的一个指标！减脂或跑步运动需监控强度以达到效果。

　　监控心跳有许多方法，例如买支运动手环! 但若钱不够用怎么办呢?

　　一、首先，你要先算出你每分钟的最大心跳值，这里有一个不错的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建议使用!

　　例如：30岁人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)

　　二、接着，找出你今天的目标区间：

　　1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间)：65-75%最大心跳

　　2.无氧与有氧能力训练区间(爆发力项目由此开始；进阶减脂区)：80-85%最大心跳

　　3.间歇训练区间(适合高强度爆发力项目选手与进阶跑者使用)：86-90+%最大心跳

　　三、跑完一趟时怎么知道心跳有没有在正确的区间? 使用六秒量测法来监控

　　1. 训练後当下马上量测

　　2. 将你的手放在心脏下方(如图，女生量测点约在内衣下缘处)

　　3. 计时10秒

　　4. 将你得到的数字乘于六，得到一分钟的心跳区间值

　　5. 30岁的人，最大心跳为187，当他计时10秒心跳是30下，则最大心跳约落在180附近

　　心跳简易量测

　　四、区间选择建议

　　1.在进入“进阶减脂区”前，先在1区至少停留1-7周时间，打造基础体力

　　2.有减脂需求的人，在’’ 初级老旧脂肪减脂区间’’ 可停留4-7周时间，借以打造好的心肺能力

　　3. 一般人、年纪稍长、受伤复健或其他不适合跑步的人，可以用单车的方式训练

　　4. 请记得，身体当前的状况如果不适合跑步，就不应跑步，人不会越跑越健壮，而是必须够健壮才适合跑步，有伤请避免忍痛，请教你的运动伤害防护员与体能训练师。

　　5.划船机、单车也可以是训练器材的选项之一，顺带练习协调性与肌力。

　　以上，在还没入手购买心跳表的情况下，试着自己量看看心跳吧!!