健身要吃饱，方法要正好；

　　抗阻训练后，蛋白吃多少？

　　"蛋白质跟运动有着密切的关系！"

　　蛋白质是肌肉的主要成份，对於肌肉的生成、代谢，和受伤肌肉的修护都有非常大的影响，且与运动员的健康和比赛的表现有绝对的关系。

　　而运动后到底要摄取多少？又该如何选择蛋白质产品？则是众说纷纭，搞得大家一头雾水。

　　近期，NSCA官网曾发表一篇文章"抗阻训练：训练后摄取蛋白质的好处〈Resistance Training：Benefits of Post-Exercise Consumption of Protein Supplements〉

　　阿邦总结一下！大家一起来看看吧！

　　1.市面上有很多的蛋白质产品，只有少数含有合适且必须的成分来满足重量训练后的营养需求。

　　2.最好的蛋白质当选是：牛乳蛋白(酪蛋白和乳清蛋白)。

　　3.酪蛋白的消化很慢，会持续让血液中的氨基酸提高。乳清的消化比酪蛋白更为迅速，且含有大量的支链氨基酸BCAA(这是在肌肉组织中最丰富的氨基酸)。

　　通常运动后摄取乳清蛋白，睡前或是训练后没有时间进食的状况下则可选择酪蛋白。

　　4.当进行抗阻训练的同时配合乳清蛋白的补充，对于肌肉质量与肌力成长似乎成正比关关系。

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　　5.水解分离乳清蛋白，另一类型的乳清蛋白，含有的必需氨基酸包括BCAA浓度最高。一项研究中指出，与分离乳清酪蛋白比较，在10周的抗阻训练，随着强度增加时，相比那些补充酪蛋白的参与者 ，补充分离乳清蛋白的参与者出现较多的净体重(去脂体重)增加，脂肪量减少。

　　6.补充过量的蛋白质摄入可能对肾脏和肝脏带来额外的负担，可能会导致脱水、钙的流失和胃肠道的问题。因为个人服用蛋白质补充剂太多克时，会破坏个体的氮平衡，随后多余的蛋白质会从尿中排出。

　　7.为维持肌肉量，一般人需要约0.8～1.0克/公斤体重/天的蛋白质；抗阻训练的运动员需要1.6 - 1.7克/公斤体重/天；耐力的运动员约需要1.2 – 1.4克/公斤体重/天。

　　以上数据可依个人状态做调整

　　8.抗阻训练后48小时内身体合成速率增加，蛋白质补充应在抗阻训练后一小时内。因为任何该期限过后仍将被人体所用，但它不会提供修复肌肉组织和蛋白质的合成的最佳效果。（所以，可以在训练后喝一匙乳清再加上香蕉等含糖类的小心点。）

　　9.抗阻训练后补充蛋白质可减少肌肉损伤及延迟性肌肉疼痛(DOMS)增加净体重及肌力。在最近的一项研究显示，服用蛋白质补充剂的运动员的肌力显着增加。而不补充蛋白质补充剂的运动员肌力增益无显着差异。

　　10.正确补充蛋白质有许多的益处，如上述。摄取蛋白质必须保持平衡，蛋白质补充剂不可取代食物(天然的最好)，可适当的用来补充抗阻训练后身体额外的需求。

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