蛋白质对于健身增肌来说是最重要的营养元素！

　　肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质

　　肌肉成长的简单概念：透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。

　　当我们进行增肌训练的时候，肌肉的纤维细胞被撕裂，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的更加强壮来应对新的训练！

　　因此，想要增肌一定要摄取足够的蛋白质

　　那蛋白质要吃多少呢？

　　蛋白质是三大能量物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪）之一：每克蛋白质产生4卡路里热量！

　　人体代谢总热量：

　　人体消耗的能量来自基础代谢（维持生命活动的最低能量）（70%）+食物热效应（10%）+活动消耗（不限）（20%或以上，取决你的日常行为，高强度运动员可能消耗更多）

　　基础代谢计算式：

　　女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄）

　　男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄）

　　例如：

　　某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。（维持生命活动的最低能量）

　　那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡！想要增肌的话我们每天摄入的能量需要超过每天消耗的能量！一般建议超过500卡左右（过多容易造成脂肪堆积）

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　知道你的每天需要的热量后，我们再比例合理分配三大营养素

　　一般建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%；

　　你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，以上面那位男士为例:他每天需要3212卡路里来增肌，亦即他每天应吸取{3212*（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白质。但这200克左右蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。

　　食物选择：

　　蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

　　一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高（氨基酸配比完整）。

　　优质的蛋白质来源于我们的食物：鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，鱼、虾、蛋类、乳清蛋白粉等都是非常棒的蛋白质来源