对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。

现在给个现成的训练和饮食计划给你，你直接照搬开始执行就行了，不要问为什么，先行动起来再说。

零起步计划分为训练和饮食两部分，两者都需要做好，缺一不可。

刚开始训练，什么都不懂，应该从哪里开始？

你可以跟着以下步骤来：

一、去健身房办张年卡；（没条件去健身房的也可以买哑铃和卧推椅在家/宿舍练）

二、买些运动用的装备：T恤、短裤和鞋子，穿着舒服就行。手套也可以随便搞一副；

三、训练前补充点能量：买点香蕉面包，训练前20分钟吃就行。训练时带上一瓶水，训练途中你会很渴。

第一次去健身房你会感觉很迷茫。有有氧操房、瑜伽房、力量训练区、搏击擂台、休息区等。

少年别慌。去更衣室换好衣服后，直接走向力量训练区就行。

其中力量训练区里，有很多现成的大型器械，看不懂的都不需要管。也有一排排杠铃和哑铃和卧推椅，自由重量区。我们的训练主要以杠铃哑铃为主，器械为辅。

具体练哪些，下面有图文训练计划。计划里写的用什么器材，你就去训练区里找这个器材。找到以后，按照计划里的描述去做就行。

如果感觉描述还是看不懂，可以优酷查动作讲解视频学习。

你们肯定听过什么一周4练，每次只练1~2块肌肉，深入刺激这些训练方法。

这些方法没错，但现在不适合你，太复杂了。你目前的训练目标，是尽快让身体习惯训练，以及学会这些训练动作，所以暂不需要分化训练。

每周训练3天，每次把全身都练一遍，一小时左右。

刚起步进行这样的全身性训练，可以让你尽快适应训练，进入状态，并且把每个部位的主要动作都学一遍。每次重复训练，能让你更快掌握动作，更快入门。

以下动作，根据你的体力情况，每个动作做1~3组，每组做12~15次。请选择这个动作恰好能做12~15次的重量。

---------训练开始----------

慢跑10分钟热身

杠铃卧推

躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。

杠铃推举

坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。

俯身划船

、

身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。

高位下拉

坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。

硬拉

将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。

杠铃深蹲

杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。

绳索下压

手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定，而不是像上图这样过多位移。

杠铃弯举

挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力。 

简单拉伸一下身体肌肉（拉伸方法上网搜一下，简单易学就行），放松一下。

 ----------结束训练----------

以上。

重量选择不用太重，连续举12~15个差不多没力气的重量就行了。每个部位力量不一样，自己试试。

然后用这个重量，第一周每个动作按个人能力做1~2组，每组做12~15次，以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。熟练后增加重量，每组做到12次恰好力竭。

如果还看不懂，可以优酷搜动作视频，有很多现成的教程视频讲解。

训练后，身体消耗较大，需要及时补充能量，恢复糖原，同时也是摄入蛋白质的好时机。

一般练完可以喝一杯增肌粉，补充大量蛋白质和碳水化合物，高效方便。如果没有补剂，也可以吃两根香蕉，几个鸡蛋白进行代替。

但训练后的补充，只是每日营养摄入的一小部分。增重训练需要吃足够多的蛋白质和碳水化合物，所以要求你从一日三餐开始调整饮食，把饮食总量弄上去。

光练不吃是不长肌肉的，哪能让马儿跑又不让马儿吃草。

开始训练后，需要摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，才能支持肌肉顺利生长。具体怎么计算营养这里先不讲这么复杂，直接教你一些能增加饮食总量的可行方案。

每天进行6顿进食，分别是3顿正餐和3顿加餐。

请开始下意识让自己增加饮食量，并且养成加餐的习惯！

早餐

必须吃，建议早点起床吃。是最重要的一顿，而且要吃的足够多，早餐不吃就不要打算增重了。我最近吃的早餐是：一碗小米粥，三个肉包子，两个鸡蛋，一根香蕉，一把坚果，一碟其他水果。

这样的早餐，蛋白质和碳水的量比较大，维生素矿物质也很充足全面。你可以完全按照我这个来吃，也可以根据自己的情况替换。例如小米粥可以换成燕麦，鸡蛋补充蛋白质的可以换成肉类，包子换成馒头都没问题。只要你知道哪些食物补充蛋白质，哪些食物补充碳水化合物，差不多等量替换就行。

上午餐

午饭前两三个小时吃比较适合，也就是9~10点的样子。适当补充一些蛋白质和碳水化合物，不用太多。例如一根香蕉，一片面包，两个蛋清就可以了。

由于需要上午餐加餐，所以推荐早餐早一点吃，免得吃不下。如果你9点才起床吃早餐，那你就损失了一顿加餐的营养。

午饭

在你现在的午餐基础上，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉。

下午餐

同上午餐，大概下午3点左右吃，一根香蕉，一片面包，两个蛋清。

晚餐

同午餐，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉。

训练后

喝一杯增肌粉，迅速补充蛋白质和碳水。

宵夜

宵夜不要太晚，睡前一小时吃。可以煮一小碗面，或几个水饺，或跟白天的加餐一样都可以。

这些看起来很多，你可能第一反应就是吃不下。但是吃不够是无法增重的，还是得试试。三个包子吃不完你可以先吃两个，香蕉吃不下可以先把其他吃够。总之循序渐进慢慢加量，尽量达到上面的量。

循序渐进的意思就是，吃够但不吃撑。与其你一日三餐吃到撑，不如一日六餐，每顿吃够八成，总量加起来也比三餐多了。然后每周尝试比上周多加一点，加上训练会让身体对营养有更多需求，胃口就会越来越大。

至于饮食冲突问题，例如训练后喝的增肌粉，饱腹感很强，喝了就不想吃饭。这个可以灵活安排。

如果你是下午训练，那尽量早一点，让喝完增肌粉后，还有1~1.5小时的空挡消化，这样才不影响吃晚饭。或者像我一样，5点半去吃晚饭，然后休息一小时后去健身，练完8点半左右喝一杯增肌粉，然后九点多煮个面吃，也不影响睡觉。

总之先按照我上面写的多吃，见缝插针地吃。至少，让加餐成为一个习惯，才有增重的可能。

以上训练和饮食方法，照着做就可以了。最重要的是先行动起来。

这个阶段主要以让身体适应运动和学习训练动作为主，也能出点增重效果。在此期间，一边训练找感觉，一边花时间看后续课程的训练和饮食原理，实践和学习两不误。

为期一个月结束。（如果你学的实在太慢，两个月也到顶了，别再拖了，再拖的话请自省一下，是否有足够用心。如果你执行力强，半个月学完后开始后续的正式训练那最好不过）

结课标准是：

1. 列表中所有动作基本学会，初步找到训练的感觉；

2. 后续我写的训练和饮食原理课程基本全部看懂；

3. 开始安排固定并规律的加餐，并且每顿能下意识按要求多吃，形成习惯。

这个标准比较松了，细节不用做太完美，但是大致要心里有数，能支持你进阶训练的就行。

当你开始行动后，你会慢慢发现，动作学的差不多了，慢慢找到训练的感觉了，也开始加餐了，但进步还是有点缓慢？

这就需要你继续学习健身原理，进行较高强度的正式增重训练和饮食规划，让增重大业走上正轨。

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