虽然上节课有现成的新人增重训练计划，但是肯定无法长期满足你的增重需求，过了前一两个月适应期后效果也逐渐减缓了。

搞懂训练原理，学会怎么给自己安排训练计划和高效地训练，才是长久之计。

希望大家在跟着第三课训练的同时，你可以花一段时间理解和研究本节课以及以后课程的训练原理，为之后正式训练做准备。

肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤）。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。

肌纤维分为两种，白肌纤维（体积大，力量强）和红肌纤维（体积小，耐力强） 。我们要尽快变壮，当然是优先把体积大力量强的白肌纤维练大，效果才好。

针对白肌纤维的特性，负重力量训练是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁，用杠铃哑铃练肌肉。

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

大肌群有：胸部、背部、臀腿

小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

要练出好身材，这些肌群都需要练得足够好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多，我们不可能一次性把全部练完——你的体力也支持不了，每个部位也练不透彻。

所以健身界研究出分化训练这玩意，就是每次只集中精力训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。例如周一练胸，周二练背。

当全身部位都被轮一遍之后，这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期，当然也有人是三天，甚至有的人是两天，例如州长大人。周期长短跟体力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，一般人一星期轮一次是最适合的。

一星期一轮的训练周期中，安排3~5次训练都是合理的。我前两年健身都习惯一周四练。毕竟要上班和其他生活琐事，没时间每天都泡在健身房。

一套合理的训练计划，可以持续使用3~6个月不要更换。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了，再调整计划。

上面说了大肌群和小肌群，对瘦子来说，要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来，整个人就显得壮起来了。

小肌群中，只有肩部可以让你迅速显壮，因为三角肌练起来了，整个人就横向变宽了。而其他例如肱二头肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌一排排，大肌群整体没练起来，看起来还是一个瘦子。

所以如果以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。

例如：

周一：肩+小腿

周三：背+肱二头肌

周五：胸+肱三头肌

周日：大腿+腹肌

（详细训练计划下节课会给出）

训练计划安排好以后，怎么着手去练，也是有技巧的。有人问我：我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为什么就是壮不起来？

因为你方向就是错的！方向错了再努力都是白费。足够重的负重训练，才是增肌的有效训练方式。

什么才是足够重？这个要根据每个人的极限力量来决定。例如你做杠铃卧推，推100kg，你拼了抓奶的力气也只能举起1次就歇菜了，这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量（不同动作的极限重量不同） 。

除了力量举选手以外，普通的健身训练肯定不会使用100%的极限重量。一般来说，使用70~80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。比这个更重的，逐渐偏向于增加肌肉力量，而比这个更轻的，逐渐偏向于增加肌肉耐力。

那70~80%的极限重量到底是多重？这里涉及一个新名词：Repetition Maximum，重复做的最大数值，我们一般简称为RM。例如：杠铃弯举，4组 x 12RM。

12RM的意思就是，你选择了一个重量，这个重量恰好可以让你一口气举起12次就力竭了，不休息就再也举不起第13次，这个重量就是12RM。如果你还有力气举第13次，那这个重量就不是12RM，偏轻了，要加重才能达到12RM。1RM就是你只能举起一次的极限重量。

70~80%极限重量这个范围，对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。

但为什么也会经常会见到增肌训练者提倡冲击大重量？因为的力量是增肌的基础，有足够的力量，才能更好地控制负重，深入刺激肌肉，特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。

特别是对于瘦子而言，瘦子的力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重训练计划中，我偏向于加入较大重量的训练，例如换成6~10RM的范围，让力量和肌肉兼顾发展。

负重训练是关键，先把大肌群练起来也是关键。要把这两点做到位，还有一些技巧你可以掌握：

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练，对全身力量和肌肉增长非常有帮助；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。

有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

-END-