优化细节：可以选择更大重量针对单臂训练。

　　初始状态：身体贴在一张卧推凳的边缘处站立，单手持一个哑铃。让你的另一只不参与训练的手和膝盖支撑在平板卧推凳上保持平衡。此时保持你挺胸，背部（自然平直），双腿的膝盖都保持非锁定（即不要完全伸直），以腰部为轴心弯下腰来，直到你的上身躯干正好和地面平行。手自然状态持哑铃让重物，手臂垂直指向地面。

　　训练动作：用力抬起哑铃，并向外伸展侧平举至你身体的两侧，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下哑铃重物至初始的状态，然后再重复。

　　单臂俯身哑铃侧平举要点：通常这个动作（在三角肌的计划安排中）要保留到你肩部训练的最后一个阶段才采用的动作，俯身侧平举是一个圆满的肩部肌肉非常重要的组成部分（有意的双关，如果非得这么说，就是中文的“圆满”双关，也就肌肉方面的浑圆厚实，和计划方面的完整圆满）。将每只手的训练孤立起来，能够让你增加更大的训练重量。你的一只非训练的手抓住一个稳定的物体维持身体的平衡，你的另一只手用于进行训练。你会因为这种训练刺激给你的三角肌后束带来的这种独特的反应而感到惊讶，因为他们曾经并没有尝试过这种高强度的训练。