如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的

　　胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定要练好.不然不好看..这里三个一并介绍下.

　　练二头肌:

　　站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦..在双手上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后 缓! 慢 ! 放下 重复.4-6组 每组8-12个

　　练三头肌

　　身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

　　肩

　　只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6组..8-12个每组..基本上差不多了.呵呵...希望能给你带来点帮助.

 更多哑铃健身动态图解：

哑铃卧推  [胸大肌、三角肌和肱三头肌]	上斜哑铃卧推 [胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]	下斜哑铃卧推 [胸大肌和三角肌]	上斜哑铃飞鸟 [上胸和三角肌]
俯立臂屈伸 [肱三头肌]	俯坐弯举 [肱二头肌]	站姿哑铃锤式弯举 [健美肱肌和肱二头肌肌群]	站姿拉力器单臂反握弯举 [健美肱二头肌和肱肌]
哑铃推举 [躯干上部的大肌肉群]	俯立侧平举  [三角肌后束和上背肌群]	侧平举 [三角肌外侧中束部位]	“前平举”用哑铃 [上胸部和三角肌前束]
站姿颈后臂屈伸 [健美肱三头肌]	坐姿哑铃交替弯举 [肱二头肌]	剪跨 [臀大肌、腿筋和股四头肌]