刚开始，你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后，你会发现它是一种多么有效的动作。

　　步骤1：起始动作

　　双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，以加强稳定性，下蹲。哑铃处于双腿之间，在避免损伤重要器官的前提下，尽量靠近身体。握柄与身体平行。

　　你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂，如图所示。这样的主要好处是，在起始动作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，将哑铃放在地面上更加明智。

　　无论哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出，以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中，背部都要保持平直。

　　步骤2：拉起

　　开始拉起重物时，双脚蹬地，推动身体上移，髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力，使手臂借力上移。耸肩，帮助重物上移。

　　你应该争取使重物靠近身体。图片中重物离身体稍微有点远。

　　步骤3：支撑，起立

　　当哑铃与胸部同高时，你的双腿差不多已经完全伸展了，髋部已经完成前移了。在这一点上，你再次下蹲，使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移，你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后，起立，手臂在头部上方锁定。

　　在图中你可以看到，由于我再次下蹲，我的身体姿势几乎和起始动作一样，区别只是重物到达了头部上方。

　　举重选手使用大重量的杠铃做这个动作时，会蹲得很深，去支撑住重物。在单臂哑铃抓举中，你不必蹲得那么深。你可以凭自己的感觉决定下蹲深度。这个动作又叫力量抓举——也就是在微蹲时支撑住重物。你将会注意到，你当无法举起某个重量时，蹲得更深能够带来很大的不同。

　　如果重量很大，我有时会加入一个跳的动作。它能够进一步增加爆发力。举重选手总会加入跳的动作，举重就是手持重物跳跃的运动。跺脚能够增加向上的爆发力，同时，如果你在落地时加大了双脚间距，还能够加强稳定性。

　　步骤4：回到起点

　　完成动作后，你可以使哑铃回到悬垂状态或回到地面上。

　　如果我使用较轻的重量来进行爆发力和体能训练，我会使它回到悬垂状态，用同一条手臂完成下一次动作。

　　如果我使用大重量，我会使它回到地面上，换一条手臂做下一次动作。