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向侧腰部拉哑铃,肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。
然后重复动作。
注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
哑铃直腿硬拉
锻炼部位：竖脊肌。
主要锻炼：腿筋|臀大肌|髋内收肌。
次要锻炼：菱形|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直|肌斜肌。
动作说明
直立，双手握住哑铃。
降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
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垂式弯举
锻炼部位：肱二头肌。
主要锻炼：肱肌|肱桡肌。
次要锻炼：三角肌前束|斜方肌上|斜方肌中|腕屈肌。
动作说明
直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。
弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上
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坐姿哑铃臂弯举
锻炼部位：肱肌。
主要锻炼：肱二头肌|肱桡。
次要锻炼：斜方肌上|斜方肌下|斜肌|竖脊肌|腕屈肌。
动作说明
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。
将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。
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动作过程中身体不要摆动。
哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。
主要锻炼：三角肌前束|斜方肌|冈上肌。
次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌。
动作说明
双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。
向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部弯曲。
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单臂哑铃侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：斜方肌|臀大肌。
动作说明
站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。
身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
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类似动作有：双臂哑铃侧屈体
以上每个动作做4组，每组12rm。其中单臂侧屈没边各3组。
锻炼时间：星期三、星期日
主要锻炼：胸肌 肱三头肌 腹肌 大腿
上斜哑铃卧推
锻炼部位：上胸肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。
动作说明
抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。
做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
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仰卧臂屈伸（双手）
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：背阔肌|三角肌前束|三角肌后束|胸大肌。
动作说明
双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。
胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。锻炼过程中保持肘部的位置固定。
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下斜哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌。
次要锻炼：肱二头肌肱|肱三头肌|腕屈肌。
动作说明
握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。
做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
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坐姿颈后屈臂伸（双臂）
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：三角肌前束|胸大肌|直肌腹|竖脊肌|腕屈肌。
动作说明
双手握住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。
屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
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哑铃深蹲
锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：股四头肌|比目鱼。
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|竖脊肌|斜方肌|腹直肌。
动作说明
站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
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下斜仰卧起坐
目标肌肉：上腹
动作说明：
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，
腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。
稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
下斜仰卧起坐的作用
因为各种高度和角度的仰卧起坐不但可以对腹部起到锻炼，而且对腰部和下背也起到很好的刺激
可以更好的锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器等。
仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。
以上每个动作做4组，每组12rm。
一周锻炼4天。其中星期一和星期五是同样的动作。 星期三和星期日是同样的动作。
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