哑铃划船 - 哑铃划船图解教学及注意事项
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。
单臂哑铃俯身划船
主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
注意事项
哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
动作描述
持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。
双臂俯身哑铃划船
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
双臂俯身哑铃划船动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
双臂俯身哑铃划船注意事项：
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
双臂俯身哑铃划船教学：
动作详情
步骤一：
俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；
步骤二：
保持上体静止，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；
锻炼部位
动作变作：
1.此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。
注意事项：
1.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃；
2.动作时下背部应保持收紧且平直；
3.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
4.头部应平视前方。
相关推荐：
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
