哑铃健身

壶铃训练动作方法,壶铃训练的好处有哪些

责任编辑:小编 2015-05-29

 壶铃训练动作方法,壶铃训练的好处有哪些

  壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的,旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心不同。

  用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中,要注意动作的准确性。

  一:甩壶铃

  用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手),然后自然地让铃壶党到胯下体后,左右手各30个,各做3组。如果觉得轻松,可以加重量。

  注意:和任何负重锻炼一样,下背部要保持挺直和适度的紧张,这样可以锻炼下背的耐力,反之则会造成劳损。

  二:向上举壶法

  双手握住壶铃两侧手柄,用力向上伸直手臂举起壶铃,注意整个举起的过程要放慢,重复5次。

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  三:壶铃推出法

  双手握住壶铃把手,掌心相对,将其靠近胸部与肩同高;进行深蹲动作,下沉的位置尽可能低;双臂伸直,把壶铃向身体前方径直推出,将壶铃收回到肩部位置起身,如此反复进行训练。

  四:仰卧凳上法

  仰卧凳上,两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃,然后还原成预备姿势。仰卧凳上,两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上,拳心向下;然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

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  壶铃重量选择

  传统的壶铃只有一个重量, 16 公斤(35 英磅)。后期开始增加不同重量的款式。

  重量每 4 公斤一个级距,常见的重量有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由于推广普及,目前也出现更轻巧的重量,只有5 英磅重。最重的壶铃,则有单颗 80 公斤的巨兽。

  练习壶铃好处:

  练习壶铃,可以确实的提升肌力、肌耐力、肌爆发力,以及心肺耐力。进行壶铃运动时,躯干核心会被非常确实的锻炼,同时也能训练全身运动的协调性,以及肢体的柔软度

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