核心肌群的力量是非常重要的，对于很多人来说，特别是有下背痛的人群，增强核心力量能够很棒的缓解下背痛以及保护腰椎！

　　因此很多人开始在网上找了好多锻炼核心肌群的视频跟着做，但做完腰反而更痛！这是怎么回事？

　　网上视频只要一搜你可以看到一群人在锻炼核心肌群，各式各样的动作都有，事实是许多人都搞不清楚到底核心肌群在练什么。

　　练练仰卧起坐卷腹，核心肌群就会变强壮吗？

　　事实上，你所知道的六块腹肌、人鱼线、马甲线等，这些都不是真正的核心肌群。

　　练练仰卧起坐卷腹，核心肌群就会变强壮吗？

　　仰卧起坐，或是卷腹运动，是我最不推荐的运动。因为受伤机率太高，做错机率太高。

　　核心肌群到底是什么？

　　核心肌群主要在人体两个部位：腰部及颈部，较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群（深层核心）包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌，以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌，回旋肌等。

　　真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰：包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相临关节假说理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。

　　呼吸对了，才能练到深层内核心肌群

　　腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下 1/3的呼吸量时轻轻憋住气，即会启动腹部核心肌群，这时候的腰椎是最稳固的。

　　这时候，你会发现，你的腰腹部一圈都是紧绷的，并不是某一块肌肉在单独用力！

　　有些人容易紧张或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉帮助呼吸，或是呼吸时伴随耸肩的动作，长期下来会导致肩颈酸痛，也会使颈部深层核心久未使用而失能，忘记怎么使用。

　　普拉提的第一堂课，就是教你正确的呼吸方式。有了正确的呼吸方式，可避免颈椎、肩膀不正常的张力，同时正确启动深层核心肌群。

　　第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫折感，无论怎么做都不正确。但不要灰心，只要多练习，抓到运动的诀窍后，就会进步很快了！

　　忘掉仰卧起坐吧！连美国军方都不做了

　　前面有提过，核心肌群的功能是稳定腰椎，而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎，根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多，反而让腰椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，是我们从小就一直被灌输的观念，后来才发现错得离谱！我看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患，根本是“腰椎杀手”之一！

　　因为做这个动作而受伤的人太多了，所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。

　　仰卧起坐时，下背脊椎要承受数百公斤的施力，很容易受伤。很多人用颈部出力，也是错误的方式，长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎，还需要配合呼吸，锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。

　　我还是很想练腹肌，怎么办？

　　还是很想练核心或腹肌，可以选相对安全的稳定训练为主的动作：死虫式、熊爬式、鸟狗式、平板支撑(Plank)、桥式(Bridge)，侧支撑等等。