腹肌要怎么训练，是有训练动作的，而在训练动作中，有的动作很不错，有的动作不怎么样，不过腹肌训练动作也是有讲究的，那腹肌训练动作有哪些，有人还是了解的。那么，简单有效的腹肌训练5个动作都有哪些？下面就一起来看看吧！

 

　　单车式

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

 

　　仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

 

　　仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

 

　　瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜 轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允 许有30秒的休息时间。

 

　　巡回式

　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干 保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至 60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

 

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