现如今，许多人开始认为八块腹肌是一个性感男人的标志，那您知道男人如何练出八块腹肌吗?在平时如何快速成为肌肉男呢，接下来就和小编一起去了解一下吧。

 

　　一、训练频率及动作标准

　　腹肌并不需要每天专门的训练，我们可以在训练完其他部位的训练计划后顺带进行腹肌训练即可，每周2~3次，每组动作15~20次，每组完成休息30秒。训练过程中要保持腹部肌肉的紧张感，无论是发力还是末尾都不能让腹肌松弛，发力的过程中，我们要集中注意力感受腹部发力。

 

　　二、坐姿抬腿

　　下腹部是一个比较难训练到位的部位，我们可以通过坐姿抬腿这个动作来刺激下腹部，从而进行下腹部的锻炼。

 

　　我们可以坐在一张长凳或者椅子上，双手握紧椅子边缘，双腿伸往前下方，身体略微后仰，双眼目视脚尖，绷紧双腿，膝盖不可弯曲，收紧核心肌肉，双腿缓慢往上抬，感受腹部发力，抬到自己承受的最高点时再缓慢放下至起始位置，一个动作结束时，双脚不可接触地面，后面力竭的时候可以适当弯曲膝盖来保证腹部发力的准确性。

 

　　三、卷腹

　　卷腹是最简单，也最不受场地限制的腹肌训练方式，我们只需要一张瑜伽垫就可以在家中的地板上进行腹肌训练。

 

　　我们平躺在瑜伽垫上，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚平方瑜伽垫上，双手扶住耳朵，打开胸部，不可含胸驼背，双眼目视前方，上背部略微离开瑜伽垫，腹部发力使上半身尽量离开瑜伽垫，达到最高点后缓慢还原至起始位置。运动过程中我们需要注意的是，腰部和臀部始终紧贴地面，发力时呼气，还原时吸气，感受腹部发力。不可将双手放至脑后，不然发力时双手用力会伤害脊椎，对腹部肌肉的刺激也不到位，得不偿失。

 

　　四、有氧运动

　　每个人的腹肌形状是相对固定的，我们所有的腹部肌肉锻炼主要是为了增大腹部肌肉，同时也减少腹部脂肪，让腹肌更明显。所以想要拥有漂亮的腹肌，有氧运动是必不可少的。

 

　　最简单性价比最高的有氧运动莫过于跑步了，体重过大的人不建议马上就进行跑步，不然会对膝盖造成严重的伤害；对于大体重的人快走是更适合他们的有氧运动。

 

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