关于第七式偏重深蹲

　　这是鲜为人知的“秘密”练习，可以极大地锻炼平衡、柔韧性和关节力量。但很多人发现自己已经可以做上几次最终式单腿深蹲了，却做不了这个第七式的动作。于是他们误以为偏重深蹲比单腿深蹲的难度还大，这是一种错觉—由于在动作最低点时，抬起的那条腿可以辅助起身，这个练习对力量的要求势必更小一些。

　　那些可以做单腿深蹲但不能做偏重深蹲的训练者，一定要回头努力练习，直到掌握这个动作。这样在做单腿深蹲时，你的姿势一定会更完美，在动作的最低点，你会更稳更扎实，也根本不需要靠“反弹”来起身。

　　认为偏重深蹲“不可能”的人，一般只需要微微调整一下。比如，对那些双腿相对较短的训练者，篮球可能有点高了，这样使身体重心过于后移，就有摔倒的危险—这时就应该找个小点儿的球。但其实，只要按照该动作“稳扎稳打”部分坚持练习，绝大多数人都能最终征服篮球。

　　第一式肩倒立深蹲

　　动作

　　平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

　　解析

　　对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。

　　训练目标

　　·初级标准：1 组，10 次

　　·中级标准：2 组，各25 次

　　·升级标准：3 组，各50 次

　　稳扎稳打

　　第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉。

　　第二式折刀深蹲

　　站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图23）。上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点（图24）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。

　　解析

　　做折刀深蹲时上半身前倾，并不直接位于双腿上方，因此两条手臂会承担一部分体重。该动作的难度大约只有标准深蹲（第五式）的一半，但这是能帮助下身肌肉与肌腱为之后的动作做准备的最佳动作。只要正确练习，这个动作就能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性，来征服标准深蹲中的最低点。

　　训练目标

　　·初级标准：1 组，10 次

　　·中级标准：2 组，各20 次

　　·升级标准：3 组.各40 次

　　稳扎稳打

　　下降到最低点时该动作的难度最大，因为此时下肢需要承担身体的大部分重量。如果你觉得动作有难度，那就逐步加大动作幅度来慢慢适应。还有一种方法就是让双臂分担更多的身体重量，这样能够帮助你从最低点站起来。等腿部更强壮之后，你就可以试着减少双臂的用力，更多地依赖双腿。

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