囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式

　　第三式支撑深蹲

　　直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

　　解析

　　支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腿、韧带及软组织。它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。

　　训练目标

　　·初级标准：1 组，10 次

　　·中级标准：2 组，各15 次

　　·升级标准：3 组.各30 次

　　稳扎稳打

　　要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你在动作最低点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

　　第四式半深蹲

　　动作

　　站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要步勃M 前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势（图27）。弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°——换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点（图28）。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。

　　解析

　　在深蹲系列中，半深蹲是双腿在没有任何辅助的情况下承受全部体重的第一式。因此，它应该受到重视。该动作教你在无辅助的情况下保持平衡和身体姿势，这些对于后面的深蹲练习都是必要的。此外，该动作也能够让你了解如何让膝盖与双脚摆出对你来说最适合的姿势。这个动作对大腿而言难度并不大，因此下面给出的训练目标量比正常的量要大。攻克了这个动作之后，你会发现自己髋部和大腿内侧的肌肉变得更强了。

　　训练目标

　　·初级标准：1 组，8 次

　　·中级标准：2 组，各35 次

　　·升级标准：2 组.各50 次

　　稳扎稳打

　　如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当你感到有余力时，就可以适当加大动作幅度。

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