间歇训练的好处和优点在之前的文章《HIIT高强度间歇性训练的好处和原理》中已经介绍过了！我们也分享一些不错的简单训练课表和一些进行间歇训练的建议和注意事项
比如：
进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求！
Tabata间歇训练适合初学者吗
健身视频：四分钟徒手Tabata训练
今天要给大家介绍一个长期的间歇训练计划！来帮助你循序渐进的改善身体！
间歇训练计划！
每个阶段是4周，建议一周是进行3次，每次进行的方式，可能的话，选择不同的设备或动作，提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排：
一．固定运动时间：固定恢复时间（发展期Ⅰ）
二．固定运动时间：变动恢复时间（发展期Ⅱ）
三．变动运动时间：变动恢复时间（需求期）
以下是每阶段的说明。
阶段 1：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：3-6组：《运动60秒：休息120秒》
一分钟的运动，二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动，若您不够积极的话，您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组；第二周进行4组；第三周进行5组；第四周进行6组。
不是非得要激烈全力的活动，而是尽您所能，在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】，不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动，这反而得不到运动的效果。
若器材或身体状况予许的话，每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外，也可以：
．推或拉雪橇
．跳绳
．战绳
．壶铃摆荡
．打或踢沙包
．农夫走路
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延伸阅读：
阶段 2：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：5-8组：《运动60秒：休息90秒》
阶段 3：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：10分钟内，《运动60秒：恢复到心跳的65% MHR》
在60秒积极的运动时，你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好，恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后，就开始下一趟的运动，而随着趟数越来越多，恢复的时间会越长。而最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR），用“220 - 年纪”，比方说，若您是30岁，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。
① MHR = 220 - 年纪
② 恢复心跳率 = MHR × 65%
③ 在进行间歇时，当心跳降到恢复心跳率时，开始下一趟。
注：“220 - 年纪”来计算最大心跳率不够精准，但可以参考
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延伸阅读：
阶段 4：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：10分钟内，《运动到心跳的 85% MHR：恢复到心跳的65% MHR》
阶段 1 使用的间歇训练是“固定运动时间：固定恢复时间”的方法，运休比是“1：2”；
阶段 2 使用的间歇训练，将运休比调整为“1：1.5”。
阶段 3 则使用“固定运动时间：变动恢复时间”的方法。
阶段 4 使用的是作者认为最好的间歇训练方式“变动运动时间：变动恢复时间”，运动到心跳达到 85% MHR，一旦达到时，开始进行恢复休息，达到 65% MHR后，开始进行下一趟的运动。
间歇的内容也可以混合多种动作，比方说：选择ABCD四个动作
．A运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．B运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．C运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．D运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
重覆以上。
阶段 5～8：内容跟阶段 4一样。
间歇训练的变化很多，再提供二种：
4 固定运动时间，渐增恢复时间。
第1~10轮，运动时间30秒，恢复休息60秒；第11~20轮，运动时间30秒，恢复时间75秒。
5 渐减运动时盼，固定恢复时间。
第1~10轮，运动时间30秒，恢复时间60秒；第11~20轮，运动时间25秒，恢复时间60秒。
重点在于您设计的目的，或是纯粹要把人操到精疲力尽而以。
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