健美技巧

力竭训练的优点以及缺点

责任编辑:小编 2017-12-04

  力竭训练的优点以及缺点

  在健身训练中有一个词不得不提:“力竭”
  力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止!在健美训练中,力竭训练法颇受欢迎!

  力竭训练的缺点

  我想让您意识到的第一件事情是,在健美运动员的训练方法中,力竭可能是一个强而有力的工具,但当使用得太频繁时是会付出代价的。

  例如,许多健美运动员每一组都执行到完全的力竭,但这可能阻碍长期的肌肉生长。例如,Izquierdo(2006)博士发现每一组训练到力竭会大幅增加分解代谢荷尔蒙"皮质醇"的静息水平,并且抑制合成代谢生长因子,如IGF-1。在另外一研的研究中,Gorostiaga 博士的实验室发现,与非力竭训练相比,力竭训练显着提高腺苷一磷酸(AMP)水平。腺苷一磷酸是细胞消耗能量的一个迹象,当这种情况发生时,蛋白质合成或肌肉建构会减少。

  同时!过多的力竭训练让你产生较多,较深的疲劳和损伤,这样一来你的身体恢复时间将会拖长!非常容易让你陷入过度训练的漩涡

  越来越多运动员需要意识到“力竭训练”这个工具是"高负担的",应该适可而止

  即使力竭训练有缺点,但也有几个好处。

  1.事实上,力竭训练可以有相当不错的合成代谢效果。根据肌肉生长权威专家 Brad Shoenfeld 所介绍,对于肌肉生长来说,肌肉中的乳酸增加是个关键,因为它会触发肌肉内生长因子的增加。与非力竭训练相比,力竭训练的一个优点是会增加乳酸。

  2.第二个好处,当您进行到一组中的尾声时,较小的肌肉纤维已经变得疲惫不堪,神经系统被迫要去使用身体较大的快缩肌纤维。

  如何合理化安排力竭训练?

  力竭训练唯一问题是,当一组中进行到力竭,这会给予神经系统重的负担,您会发展出"中枢疲劳"。当您的中枢神经系统疲劳时,接下来的组数就以更低的工作能力来进行。例如,如果您的第一组进行10下(完全力竭),您第二组可能只能做6下。但是,若您第一组在第9下就停下来,您可能在第二组中仍可以进行到8次或9次。因为您的中枢疲劳较少。

  假如你的引体向上训练安排如下:

  第一组:最大次数(MAX)

  第二组:最大次数-1(MAX-1)

  第三组:最大次数-2(MAX-2)

  以引体向上来说,你一次能连续做6下(极限MAX),若第一组就费劲的做满6下,尤其是最后一下的挣扎,这时候您会产生"中枢疲劳",休息1~2分钟之后,再接着进行第二组,有很大的机率是做不到5下(Max-1),第三组也可能做不到4下(Max-2)。

  因此,反覆次数或许调整成以下会比较适合,依照每个人自身的反应:

  第一组:最大次数(MAX-1)

  第二组:最大次数-1(MAX-2)

  第三组:最大次数-2(MAX-3)

  或

  第一组:最大次数(MAX-1)

  第二组:最大次数-1(MAX-1)

  第三组:最大次数-2(MAX-2)

  因此,我建议在每个动作中,最后一组进行到力竭,以获得更大的肌肉生长及力量。

  另外要提一下强迫次数

  强迫次数:“当你已经做到力竭之后,旁边的伙伴协助你再进行最后的几次。”强迫次数的好处跟力竭训练很相似,但程度更大。这意味着更大的代谢压力及肌纤维徵招。然而,比起正常的力竭训练,强迫次数会带来更多的中枢神经疲劳。因此,我建议在以肌肉生长的训练日当天,把它作为收尾动作,不要放在一开始或中间。另外有意见重要的事情一定要注意,在安排力竭训练时,你需要安排足够的恢复=“适当的营养+适当的睡眠。”

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