壶玲训练课表！壶玲训练计划表

　　壶玲硬拉、荡壶、 壶玲深蹲，和壶玲推举是壶玲训练的最基本动作！

　　很多人开始爱上壶玲的训练！自己在家购置了壶玲，今天帮大家整理了几个基础的壶玲训练计划，从最基本的四个壶玲训练动作开始！不同的训练变化！给你不一样的运动体验！

　　1.以次数为主

　　硬拉 10下→荡壶10下 →肩推10下 →高脚杯深蹲10下

　　每个动作各10下，做3~5回

　　进步指标: 每个动作做到15下，做完四个动作才休息!

　　2.以时间为主

　　四个动作:可以选择下面任一种做法，做3~5回。

　　做30秒/休30秒，做40秒/休20秒，做45秒/休15秒，做50秒/休10秒，做60秒/休30秒

　　(以上有太多变化了，可以自己增加或减少秒数来提高或降低运动强度)

　　进步指标: 每个动作连续做60秒，动作与动作间不把壶铃放下休息，四分钟即可完成四个动作!

　　3.EMOM训练 (Every Minute On the Minute，即是在每一分钟的开始做训练动作，可以设定总训练时间为10~20分钟不等)

　　举例如下:

　　1.设定四个动作每个动作都做10下

　　2.设定一共做12分钟

　　3.分针开始走动时，开始做第一个动作10个，做完厚就休息到这一分钟结束。下一分钟开始时开始做第二个动作，也是做完10个就休息到第二个一分钟结束。依此类推~

　　四个动作做完一回合等于花了四分钟，所以要做三回合的话就需12分钟，要做五回合的话则是20分钟。每个动作要做几次要做几回合，可以依自身体力决定。

　　变化型:

　　可以组合不同动作，比如在每分钟完成10个荡壶和5个壶玲深蹲后才休息。或是做5个硬拉和5个壶玲深蹲后才休息。

　　也可以只做一个动作，我自己在只做荡壶的当天，就常常用这样的方式来个小小workout，每分钟荡15~20下不等的壶(看壶的大小)，然后设定10~15分。

　　4.EDT概念训练

　　四个动作，每个动作给予5分钟的时间。在每个动作的5分钟里，尽量做，能不休息就不休息，真的真的得休息，就休息一下下，请不要一休息就休个一两分钟，因为你只有5分钟的时间阿~~~~

　　做EDT时，最重要的是把你每次做的次数都记录下来，然后可以跟之后的训练做比较，看看自己有没有进步!

　　小提醒: 这EDT的训练时间不一定是每个动作固定5分钟，也可以是3分钟，或10分钟，看个人体能状况来增减时间长短。

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　　5.阶梯训练

　　选定动作 : 荡壶 →壶玲深蹲

　　设定次数 : 10 →1

　　做法: 荡壶 10下/壶玲深蹲 10下，荡壶 9下/壶玲深蹲 9下，荡壶 8下/壶玲深蹲 8下....依此类推一直到两个动作各做1下。

　　变化型:

　　其他动作组合如  荡壶 /壶玲推举，壶玲深蹲 /壶玲推举，荡壶 /硬拉 ，壶玲深蹲\硬拉

　　其他次数设定如 15 →1，15 →10，10 →5 (非常弹性，请视自身体能状况设定)

　　另外，除了从次数多到次数低的这种递降方式，当然也可以从次数低到次数多，比如说 1~10，也可以先上再下，如 1~10~1。变化无穷，非常好玩!

　　进步指标: 不休息地做完整套阶梯训练!!! (做完可能直接倒地.....也许可以给自己小一点的目标，比如说从5~1，可以不休息完成，再慢慢增加次数! 不过话说，真的从15~1能用够重的负重不休息做完，真的太了不起!)

　　以上这些简单的训练方式都是非常好的，很适合刚学会基础壶铃动作的朋友们，新手壶友们试试看吧!

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