健身房背部训练计划

　　热身超级组

　　直臂下拉 3组8次

 

　　引体向上 3组8次

 

　　杠铃硬拉4组，8-10次

 

　　器械划船 4组，10次

 

　　坐姿绳索划船（窄握）3组，15次

 

　　哑铃上斜划船4组，8次

 

 

　　健身房背部训练动作要领

　　热身超级组：直臂下拉与引体向上

　　用超级组热身听起来有点疯狂，但这并不是在瞎练。这样做的主要目标是预热肌肉，为接下来的复合动作做好准备。在技巧上来说，直臂下拉和引体向上都很简单。当你做下拉时，不要单纯地让手臂从A点移动到B点，用力地收缩背部肌肉，让血液流入肌肉。建立大脑与肌肉之间的连接也很重要，无论你是否在舞台上，都要想象背阔肌的运动。专注于每一次动作，拉伸背阔肌从而使尽可能多的血液流入肌肉中。

 

　　杠铃硬拉

　　第一个大型动作就是硬拉。你可能会认为这个训练太疯狂了，但你会在不久之后看到显著的效果。硬拉可以很好的刺激背部，因为背部肌肉在硬拉过程中起着至关重要的作用，如果你从未以硬拉开始训练，你就错过了一个增加背部肌肉围度的绝佳机会。收缩核心，胸部下沉，抬起头，驱动双腿开始硬拉。完成4组，每组8-10次。

 

　　器械划船

　　你可以在交替着进行固定器械和自由力量的训练。例如今天你要练固定器械划船。初始位置时手掌向下，转动手腕，将把手向后拉。因此在动作的最后，你的手掌是相对的。

　　你可以在收缩肌肉的时候转动手腕，可以显著地增加背部厚度。如果健身房的器械不够先进，那么你可以直接反手握住把手，并控制动作，缓慢地划船。完成4组，每组10次。姿势是至关重要的，所以不要太在意重量。相反，专注于保持正确的姿势。

 

　　坐姿绳索划船

　　坐姿划船是所有背部训练中主要的动作，它可以训练到中背部从而增加背部厚度和大小。不可否认，坐姿绳索划船是最主要的增加背部的厚度和围度的动作。你需要做的就是胸部下沉，收缩核心，将绳索拉到肚脐，然后缓慢收缩背阔肌。坐姿绳索划船非常适合用高训练量来练。，所以你可以把每组的次数增加到15次。保持正确的姿势。当你向后拉绳索的时候，肩部向下沉，挺胸。

 

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