现在的你如果已经经过了1~2个月左右的基础训练，开始熟悉健身并且学会了基础的动作要领了。入门训练已经满足不了你的需求了，你需要增加训练强度，开始学会控制目标肌肉，才能够加快你的进步了。
增加训练强度的方法上节课也讲过：大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。增加训练的重量，减少组间休息时间，增加总训练量，都能提高训练强度。说通俗点就是你要“更拼一点”。
（上图是需要你不断学习、研究的方向）
是否学会控制目标肌肉，可能是新手和熟手最基本的区别之一。
有的新手就喜欢问我，哑铃弯举这个动作是练肱二头肌还是肱三头肌的？......我的内心是崩溃的。这是一种只了解动作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我们最关注的东西，动作只是一种手段。
怎么控制肌肉？首先要了解，你练的这个动作，主要练的是哪块肌肉。这块肌肉就叫目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的，臂屈伸是练肱三头肌的，卧推是练胸的，划船是练背的。这是最粗略的分类，至少得搞懂，把你的训练动作名称到网上搜一下要领，或者买本《肌肉健美训练图解》，都能搞懂哪个动作对应哪块肌肉。
了解每个动作练的是哪块肌肉后，还需要简单了解这款肌肉的起点和止点，也可以说是这块肌肉的收缩路径。
例如肱二头肌的两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近，做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。
你可以注意到上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终不变的。也就是说，肱二头肌的运动，仅仅在肩部和手肘之间的范围内运动收缩，你了解这个之后就明白如何规范地做弯举了。
有些人做杠铃弯举，举起来的时候，把肘关节也举得老高了，这明显就是借用了三角肌的力气，是错误的。因为肱二头肌的收缩并不能让肘关节移动。
再举个胸肌的例子，胸肌连接的两端是哪儿？
胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。
所以有些人总是问，卧推为什么手臂有感觉胸肌没感觉，那请问你下放时有下意识让胸肌往两边拉开，上推时把胸肌往中间挤压了吗？
目标肌肉收缩就先讲这么多，希望其他肌肉你也能举一反三。
训练前请再确认以下几点：
1、每周训练4天，每次训练1小时左右；
2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；
（RM是什么？第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？）
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。
这里只给出动作名字，大家都入门了就不给图解了，有疑问的自行上网搜动作或视频讲解，或者买本《肌肉健美训练图解》学习动作。
这方面不要太懒。有一定的自学能力，也是你跟新手的区别所在。
----------训练开始----------
动作名称 组数，每组力竭次数
周一：肩、小腿
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杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）
阿诺德推举 4组，8RM
直立划船 4组，10RM
哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）
俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组
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站姿提踵 4组，12RM
坐姿提踵 4组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
-
宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
俯身划船 4组，10RM
T杠划船 4组，10RM
坐姿划船 4组，12RM
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杠铃弯举 3组，12RM
哑铃交替弯举 3组，12RM
-
硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）
罗马椅挺身 3组，12RM
周五：胸、肱三头肌
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杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）
上斜杠铃卧推 4组，10RM
屈臂撑 4组，每组做至力竭
仰卧飞鸟 4组，12RM
-
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
绳索下压 3组，10RM
背后屈臂撑 3组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）
腿举 6组，8RM
箭步蹲 4组，10RM
腿弯举 4组，10RM
-
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
----------训练结束----------
这个训练计划，其实很多人都在我的经典增重贴里见过。这里也只是做了一些小微调。
我想说的是，你没那么特殊，并不需要特别的新计划。特别是对于刚入门不久的瘦子来说，你能将上面这个计划，完全学透，踏踏实实练半年，你就能有很不错的进步了。切记骄躁，沉下心来好好练。
这个计划，至少可以给你练半年以上，在此之前不需要更换新计划。但你可以学习更多高级训练技巧，运用到这个计划里。
当然有很多以前就关注我的人，使用这个计划已经起码练了大半年了，增重也有一定成效了。这个情况下，肌肉确实已经适应了这套训练计划，而随着训练水平的提高，也希望能有更高强度的训练计划，突破现状。
其实调整训练计划的目的是：给肌肉提供新的刺激。所以方式也很简单，把把杠铃的动作全换成哑铃，例如杠铃卧推换哑铃卧推，给胸肌的刺激就完全不同。简单来说又以下方法可以很好地给肌肉提供新的刺激：
1、完全换一套训练计划；
2、仅将原计划的部位动作替换顺序，例如将平板卧推跟上斜卧推换位；
3、仅将原计划的杠铃换成哑铃，或反过来；
4、仅将原计划的部分动作替换，例如哈克深蹲换成肩前深蹲；
5、仅改变原计划的训练强度，例如6~8RM的大重量练法，换成12RM。或组间休息从90秒换成60秒；
6、将高级训练技巧运用到训练中，例如超级组、金字塔组、负功法则、半程大重量等。
以上方式都可以给肌肉提供新的刺激。
其实训练计划应该如何调整，应该根据你的自身情况来决定。你目前的训练，仅仅是需要一份全新的刺激，还是有哪些薄弱的地方需要补充？
如果你背部过于薄弱，那就增加背部的训练强度；如果小腿太细，就把小腿放到训练的第一位。根据自己的情况调整训练计划，而不是直接照搬谁的计划。
----------训练开始----------
动作名称 组数，每组力竭次数
周一：胸肌、肱三头肌
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上斜卧推
龙门架绳索夹胸
平板哑铃卧推+哑铃飞鸟 超级组
屈臂撑
杠铃卧推（握举偏窄）
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45°斜凳臂屈伸
绳索下压
-
卷腹
抬腿
安排原理：
1、我胸肌已经有一定厚度，形状也比较满意。但上侧相对薄弱一些，我希望这段时间加强胸肌上侧，所以将精力最充沛、力量最好的第一个动作安排给上斜卧推；
2、由于我胸肌积累了一定厚度，有足够的条件训练胸中缝了，所以：
a.我在第二个动作安排龙门架夹胸，动作结束阶段是双手交叉，最大限度挤压胸肌的方式去训练，目的是孤立刺激胸肌内侧，并且对内侧进行预疲劳训练，这样在随后并非针对胸肌内侧的卧推动作中，也能榨干内侧的力量；
b.胸肌最后我以一个杠铃卧推作为结束动作，为什么这种复合动作安排在结尾？因为我用的是窄举卧推，窄举对胸肌内侧刺激较大，适合挤压胸肌。当然，窄举使用的重量也会偏低，但是没关系，反正最后一组也没啥力气了，于是平时也许会用80kg做卧推，现在只用40kg充分挤压胸肌就够了。同理，换成窄举俯卧撑也是可以的。
3、胸肌后安排肱三头肌，是因为体力还不错，练完胸依然有力量练肱三头肌，就继续练。很多刚开始练的兄弟体力不足，练完胸，肱三头肌也没力气没法练了，这种情况就可以换成胸肌+肱二头肌的搭配。
周二：背阔肌、肱二头肌
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负重引体向上
宽握颈后引体向上
窄举对握引体向上
机械高位下拉
直臂下压
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杠铃弯举
哑铃锤式弯举
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侧卷腹
罗马椅挺身
安排原理：
1、这一天练的不是整个“背部”，而是“背阔肌”。因为背部的训练分为两块，下拉类的动作，增加背部宽度；后拉的动作，增加背部厚度。我目前训练时间充裕，所以将“宽度”和“厚度”分别分开两天训练，这样刺激更彻底一点。所以这一天的动作，全是下拉类的，只练“宽度”。
2、背部后安排肱二头肌的理由同上。
周三：大腿、小腿
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杠铃深蹲
腿举
腿弯举+机械前蹲 超级组
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骑驴提踵
站姿提踵
单腿站姿提踵
坐姿提踵
-
卷腹
抬腿
安排原理：
1、我对大腿的要求没那么高，跟上半身均衡即可，所以一周只安排一次大腿，缓慢增长就行。当然，深蹲必须要练。
2、虽然大腿动作少，但不表示强度不够。一般我会深蹲8~10组，腿举8组，后面再来个超级组，对我来说够了。
3、小腿对我来说比较痛。因为小腿非常看基因，有的人不怎么练小腿就很粗，我都上五六百磅站姿提踵了，虽然这些年也有进步，但小腿相对其他部位还是有点落后了。没办法，勤能补拙，开始大量增加小腿训练强度，甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。
周四：上胸、肩部
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哑铃上斜卧推
哑铃上斜飞鸟
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杠铃推举
阿诺德推举+附身侧平举 超级组
直立划船+前平举 超级组
侧平举 递减组
拉力器外旋
反向蝴蝶机飞鸟
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侧卷腹
罗马椅挺身
安排原理：
1、肩部训练日先安排上斜卧推，明显就是为了加强胸肌上侧。而上斜卧推会用到比较多肩部的力量，也算是给肩部训练做个热身，是个很好的衔接；
2、肩部训练基本都是常规训练，我对肩部没有特别的要求。三角肌后束薄弱估计是所有健身者都有的问题，安排两个动作下意识加强一下也很好。
3、拉力器外旋对冈下肌等肩胛肌群有不错的强化效果，训练时间越久，你可能会对这些稳定性小肌群关注越多。
周五：手臂
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窄握推举
杠铃弯举+仰卧臂屈伸 超级组
哑铃交替垂式弯举+拉力器下压 超级组
斜托弯举+负重背后屈臂撑 超级组
集中弯举
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背后腕弯举
反向杠铃弯举
-
卷腹
抬腿
安排原理：
1、因为我手臂相对胸背显得落后了，所以为了加强手臂安排的手臂独立训练日。肱二肱三我喜欢用超级组安排在一起做，效率很高。
周六：背部、小腿
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杠铃划船
T杠划船
硬拉
单臂哑铃划船
坐姿划船
罗马椅挺身
-
骑驴提踵
站姿提踵
单腿站姿提踵
坐姿提踵
安排原理：
1、只针对背部“厚度”的训练，跟“宽度”分开，上面有讲。
2、小腿你懂的…
周日：休息
----------训练结束----------
以上这些是我近期更换的计划。要注意几点：
1、这是针对我个人情况的计划。
对，这是针对我的。我胸肌上侧薄弱所以安排到第一位，我小腿薄弱所以安排训练两天。请问胸肌上侧是你目前的主要问题吗？如果你胸肌整体厚度都没起来，请老老实实练平板卧推。你的小腿跟我一样很难练粗吗？真的需要额外加强吗？
而且我一周六练，是因为我辞职不上班了，在家有的是自由时间去练，你确定你跟我一样闲？
每个人的情况都不一样，你练了一年两年，总有薄弱的地方。你哪儿薄弱，就针对你自己的情况去调整。如果你小腿很容易练粗，还按照我这个去练，练出两个水泥墩子那是你活该。
2、这是至少有一年以上训练经验的调整计划，如果你只是刚开始训练，请按照基础训练计划踏实去练，别好高骛远。
总有人问我：“我胸中缝出不来怎么办？怎么练？”。聊一会发现，对方才练了半个月。唉卧槽啊…且不说健身是按年看效果的，半个月能出什么效果。另外对胸中缝这种后期的玩意，是需要一定基础支撑的。你见过哪个A杯妹子挤出深沟了？都是C杯D杯才能挤出来好吗？
踏踏实实练你的卧推，把胸肌厚度给练上去，等你练出个D杯来了，中缝这种事稍微加强下就有了。其他部位同理。
3、为什么这份训练没列出组数和RM数？
因为在这个阶段，具体组数、重量范围以及训练技巧，都应该由你自身情况来决定。4x12RM的大众练法适合你？还是冲击大重量适合你？还是更喜欢超级组？这些都需要你在这些年不断尝试和学习，给自己安排一套适合自己的套路。
学会怎么练，比你拼命训练要更重要。
所以，多思考，多加油！
-END-
