提起十字韧带撕裂可能许多人都会感到陌生，但是这在运动界中确实常见的伤病，特别是篮球、足球这类“急刹车”的运动。美国一项运动研究发现，有大约25%的十字韧带受伤病例并不需要接受外科手术，这种病情在部分程度上可以通过瑜伽和理疗得到恢复。无论是否已发生前十字韧带损伤，都应加强股四头肌锻炼，以加强关节的稳定性。

　　1、桥式：增强腿部肌肉、臀部肌肉和膝关节的力量。

　　仰卧；屈膝，双脚尽量靠近臀部；双臂在身体两侧伸展，掌心向下；双脚均匀用力下踩，将骨盆抬离地面；胸部向上，靠近下巴；大腿向下向内卷动；整个动作过程中，保持膝盖位于脚踝上方的位置。保持这个姿势20秒钟，然后增加到1分钟后，每隔1天增加10秒钟，直到能保持这个姿势2分钟。

　　2、桥式＋抬腿：增强腿部和臀部肌肉力量，对膝关节起到稳定作用。

　　如前所述，做好桥式的姿势；右腿伸直抬高，脚尖指向天花板，保持20秒钟；然后换左腿练习。每隔1天增加10秒钟，直到能保持这个姿势1分钟。确保弯曲的膝盖朝向第二、三脚趾的方向。

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　　3、移动战士II式：增强腿部肌肉力量，保持膝关节的灵活性，有助于膝关节的稳定。

　　双腿分开站立，两腿间距尽可能大，双脚平行；右脚向右转动90度；收紧腰腹，尾骨内收，胸部打开，双臂侧平举，与肩同高；右膝弯曲，位于脚踝上方并指向第三、第四脚趾之间。保持这个姿势不动，做10次深呼吸；然后伸直双腿，双腿再次弯曲，回到战士II式；做10次这种移动的战士II式，换左腿做练习。此为1组。左右腿共完成2组练习。

　　4、仰卧举腿式：增强股四头肌的力量

　　仰卧，前臂在体后支撑整个身体的重量；右腿弯曲，右脚放在地面上；左腿抬到与右膝同高的位置，左脚尖绷直；左腿放低，直至离地面2——3厘米的高度，然后再次抬高左腿，做25次这样的动作；在做最后一次动作时，保持这个姿势10秒钟不动；每隔一天增加10秒钟；直到你能完成50次举腿动作，并在做最后一次的动作时能保持1分钟不动。

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　　5、树式：伸展弯曲侧膝盖的膝内侧副韧带，稳定膝关节，增强站立腿膝关节周围的肌肉力量。

　　双脚合拢站立，脚趾朝向前方；双手卡腰；左膝抬到与臀同高的位置；打开左髋，把左脚抵在右侧小腿或大腿内侧；目光盯住前方一个点不动，保持这个姿势，做5次深呼吸；换右侧做同样的动作；逐渐把深呼吸次数增加到10次。

　　6、双腿滑动式：有助于减轻腿部肿胀，保持膝关节的灵活性，改善膝关节的屈伸度

　　仰卧，双脚放在墙上；双脚脚踝交叉，双膝弯曲；脚后跟在墙面上上下滑动，做一屈一伸动作；20次为1组，总共完成3组。

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