你是否曾经历下半身疼痛、不适、僵硬甚至有挥之不去的沉重感，让你坐也痛、站也痛，虽然不到要立即求诊的地步，但却已经影响你的生活起居，最常见的来源之一就是骨骼及骨盆关节的肌肉群处在不正确的位置，此种歪斜问题有可能是天生骨骼系统中的缺陷所造成，但大多数的人都是因为肌肉力量的不平衡。

　　瑜珈简易伸展操让你放松骨盆，这些伸展的动作的目的是放松肌肉，缓解骨盆紧绷，用这些动作创造髋关节的灵活度及增强肌肉力量，并预防疼痛不适。只要3分钟就可以做到放松骨盆，并用呼吸法将新鲜氧气带入腹部。记得左右两侧都要做，两边最少各做3次。

　　【单腿鸽王式】

　　治疗效果：伸展容易导致不适症状的骨盆及周围肌肉，矫正骨盆、臀部、腿部关节及肌肉

　　1. 坐姿，双脚伸直并拢，双手放在身体后放，头摆正。脚踝保持放松。

　　2. 左腿屈膝，脚跟贴近右侧鼠膝部。右腿向後伸，转动右腿让大腿、小腿、脚背、脚趾贴地。上半身微微前倾，进一步更深层地伸展骨盆，右髋关节调整臀部位置，停留在感到最舒服的姿势。双眼向前看。（如果你的臀部无法完全贴平地面，可以使用瑜珈砖或是毯子垫在臀部下方）

　　3. 吐气，上半身前弯，双手向前伸展，掌心贴地。感受腹部与右腿的伸展。坐骨神经及其肌肉将获得深度伸展，但是需注意大腿内侧与髋关节的酸紧感，请停留在舒服的位置5～7个吸吐後放松。左右换边，重复上述步骤。

　　除了这个动作，你也可以从下列动作开始练习

　　【单脚腿压腹部排气式】

　　平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。接着，弯曲右脚，双手环抱右膝，右脚脚跟离开地面。吐气，将右脚贴近身体，大腿贴近腹部，膝盖贴近胸部，脸放松，头摆正，停留30秒，左右换边，重复上述步骤。

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　　【单脚侧边扭转式】

　　躺姿，双脚并拢，头摆正，双眼直视天花板，双手往左右平移与肩膀呈一直线，手肘打直，手掌贴着地面（全身呈十字型）。接着弯曲右脚，把右脚板踩在左大腿下方，靠近膝盖。将左手掌放在右膝外侧，将右腿往左放，平贴地面，记得双肩要保持贴在地面，不要翘起来。下巴往右转，眼睛看着右方。停留5～10个呼吸，然後松开四肢，再换另一边练习。

　　【躺姿单腿鸽王式】

　　平躺，膝盖弯曲，双脚平踩在地板上。将你的右脚放在左膝的上方。然後抬起左脚，将你的右手穿过大腿之间，左手绕过左脚外侧，双手在左膝互扣（等于抱住左脚），尽量往胸部开靠近，停留在舒服的位子30秒，之後再换另一边练习。

　　【快乐儿童式】

　　平躺 ，双手从外侧握住脚掌，在空中以大字形打开，拉向胸部两侧。尽量保持你的膝盖成90度并停留30秒，持续感受呼吸带来的腹部起伏，最後放松休息。

　　有时候骨盆位置的紧绷可能会让你在做鸽式及前弯时臀部感到疼痛及酸紧，骨盆关节因为紧绷而导致骨盆活动程度有限可能又会导致下背部不适，即使在日常活动，特别是需要稍微前弯（类似站姿开脚前弯）的动作都会感到非常酸紧。

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