身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动?

　　其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！

　　累积每日运动量 4分钟简单健身菜单

　　时间花费：4~5分钟

　　所需花费：一块可跳跃大小的空间

　　动作一 滑雪者(skyker)

　　左右跳跃，臀部旋转后脚点地

　　两手随着身体摆动

　　Tip：

　　-上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。

　　动作二 十字跳跃

　　想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。

　　进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等

　　速度可由慢逐渐加快。

　　Tip：

　　-膝盖放软保持弹性

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　顶级男模示范7个办公室健身动作

　　拯救办公室一族:久坐对于肌肉的影响？

　　白领们都该知的四种办公室健身方法

　　动作三 弓箭步跳跃

　　从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。

　　到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。

　　循序渐进进行。

　　Tip：

　　-核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰

　　-双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！

　　动作四 开合跳

　　从慢动作：单脚跨出配合手部

　　到快动作：开合跳

　　循序渐进进行。

　　Tip：

　　-手脚同步，伸出收回。

　　-核心出力稳定身体。

　　-脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。

　　所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。

　　四个完成为一组，连续进行两组。

　　只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。

　　简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　顶级男模示范7个办公室健身动作

　　拯救办公室一族:久坐对于肌肉的影响？

　　白领们都该知的四种办公室健身方法