五个硬拉的变化和常见错误

　　硬拉是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。当谈到硬拉或是任何重量训练的动作，都需要变化来刺激适应、增加挑战和防止受伤。

　　1.六脚杠铃硬拉

　　六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。

　　这种训练让缺乏活动度的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

　　六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率，使用1RM的30-40%来训练爆发力。(这边提供的方法是对于训练爆发力做训练，还有其他的练法，动作只是一种工具，重点是看训练者如何去使用。)

　　常见错误：只用六脚杠铃做训练，从不使用传统杠铃硬拉，变化和改变对于你的训练是非常重要的能够避免停滞和促进平衡。

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　　2.传统硬拉

　　传统的硬拉或是clean style硬拉，在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。

　　从地板上进行传统硬拉，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。

　　如果你没有足够的活动度，可以将杠铃起始位置放在power rack或是箱子上，并且逐渐降低起始位置高度，直到能够从地上举起。

　　常见错误：新手常见的错误就是，在硬拉过程中任何位置都会驼背，或是让杠飘移离开身体，杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。

　　在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力 "锁紧lock out"背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。

　　3.罗马尼亚硬拉

　　罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。

　　比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。

　　常见错误：和传统硬拉相同，你必须避免腰部驼背，保持整个动作过程自然的曲线。

　　如果你动作到了某个点你的背开始变圆，停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。

　　4.离心硬拉

　　专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

　　你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。

　　进阶的运动员可以使用(超最大重量)，将杠放在架子上，把他举起再有控制的离心放下到地板上。

　　常见错误：没有离心收缩，就只是让杠掉到地上。

　　不能只有训练离心，你必须要训练整个完整的动作范围。

　　5.进阶变化：

　　如果你离地阶段很弱，你可以借助在每一下之间暂停一下子来消除下降产生的弹性位能，诚实的面对你的每一下硬拉。

　　在杠铃挂上链条加重，它将会训练你向心收缩阶段的后期能够产生更大的力量。链条能够帮你克服你的困难点和增加硬拉动作顶部1/4的肌力。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。

　　抓举握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。站在4英寸的杠片上，提供了更高的挑战，将会需要更大的关节活动范围，训练包含了许多肌肉，臀部、腿后肌、股四头肌、束脊肌、扩背肌、斜方肌和前臂。

　　常见错误：无法保持正确的动作技术或者使用过重的重量，在这进阶的动作中你的弱点将会暴露出来，如果你没有平衡的身体和足够的肌力和活动度，这些动作还不适合你。

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