相信每个人在训练时都有遇到卡关的经验。这时要如何突破呢？

　　如果你总是每组8~10下，12~15下，或6~8下这样的练法还想进步，我只能说那真的很难。

　　怎么办？

　　有人说：可以改练多下的轻重量，有的说可以增加训练组数。

　　这种练法就像你告诉一位跑百米的田径选手说，你只要跑步可以从半马进步到跑全马，你的百米成绩就会进步一样荒唐。因为这样子训练只是不断提高身体的适性，对重量的突破帮助极微，最后顶多也只是增加耐力罢了。

　　施瓦辛格说过：当你一直用同样的方法训练你的身体，身体会产生适性。其一旦有了适性，那平时给的刺激就不再是刺激了。所以你要做的就是给你的身体带来“肌肉惊吓”，让你的身体永远猜不到接下来要面对怎样的外力刺激。

　　所以如何不让你的身体猜到你的下一步呢？ 超级组就是你要的答案。

　　所谓的超级组就是在练完普通组之后在不休息的情况下紧接着下个训练，而超级组的变化型又可以再加分为降重组和跳跃。以下为各位一一介绍比较常用的超级组训练

　　1. 超级组

　　超级组的好处是不仅可以增强训练强度，也可减少训练的时间。通常我们将训练同一部位的两种动作搭配成一个超级组，多是挑多关节运动搭配单关节分离式训练，例如杠铃卧推搭配飞鸟。会这样搭配是因为大肌群（胸肌）的耐力会较手臂来的强，所以在练完卧推时，手臂虽然已经没力，但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着用飞鸟来确实耗尽胸肌的所有力量。

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　　2. 降重组

　　递减就是在重量举不上去时，在不休息的情况下降低重量再多举个几下直到力竭为止。递减会有效是因为在降低重量的情况下，身体会徵召不同的肌肉纤维，因为不同的重量会徵招到不同的肌纤维。同一部位练到的肌纤维越多，肌肉的成长状况当然会越好。这边要特别介绍Triple Drop Sets （三段式降重），让你的每条肌纤维全部都可以练到。

　　三段式降重

　　不同的重量会发动不同的肌纤维，所以如果今天想同时增强肌力、增肌、爆发力和神经肌肉系统的话，可以怎么练呢？

　　首先85-90% 1RM 2~3下（增加肌力），接着降重至8~10下（增加肌肉量），接着再次降重至快速做6~8下（增加爆发力）。如果懒得每组都练爆发力组的话，可以选在最后一组快速地做30下非常轻的重量。因为每组都有85%~90% 1RM的大重量，所以我们每组之间休息2~3分钟。

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　　3.  跳跃组

　　超级组练的是同一肌群，而Jump Sets 则是练完全不同的肌群。跳跃组还可以分为上下半身训练，以及躯干或四肢前后肌群搭配的训练。两种练法的目的虽然都是跳跃组，但是训练的目的则是截然不同。

　　上下跳跃

　　主要是以上半身和下半身的多关节动作来做搭配，例如卧推练完接着练深蹲。这样练法的目的是为了达到减脂的功效以及提高心肺的强度。这里不建议练完下半身再练上半身，因为下半身常会将力量训练耗尽，导致接下去的上半身训练无力。

　　前后跳跃

　　这边前后指的是身躯或四肢的前后侧。例如胸肌vs背肌、二头肌vs三头肌、腹肌vs下背、大腿股四头vs腘绳肌。

　　这样的训练可以增强身体的耐力，二来可以让肌肉平衡避免运动伤害。因为当你在收缩前方的肌肉时，后方的肌肉必然会被强制放松，而反之亦然。同样是训练手臂，高手通常是会在练完二头肌后紧接着练三头肌，而不像一般初阶者把二头肌的动作全部练完才接着练三头肌。

　　总结

　　看完了以上三种超级组的基本练法，以后就别再只练固定组次了。练得好坏的差别除了比谁练得勤之外，还要比谁的菜单变化性丰富。训练菜单百年不变的人是不会进步的。

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