健身之后怎么让肌肉更好的恢复

　　我们都知道长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长。每块肌肉至少需要72小时才能从高强度的训练中恢复过来，健身大重量负责帮你破坏肌纤维，而真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的。

　　想要让肌肉得到更好的恢复就得遵循以下几点：

　　营养补充

　　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

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　　按摩

　　按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。

　　睡觉

　　受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

　　冷水澡

　　高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复。

　　增肌营养食谱

　　营养补剂满足了身体在日常饮食之外的需要，加速了肌肉组织的恢复。

　　训练前

　　支链氨基酸

　　不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。4.jpg

　　训练后

　　混合运动饮料

　　高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

　　睡前

　　蛋白粉

　　睡前摄入蛋白粉将促进夜间睡眠时肌肉的生长，提升肌肉恢复速度。

　　饮牛奶有助增肌

　　临睡前补充蛋白质有助于恢复和塑造肌肉，对于年龄较大的人来说，可以减少年龄增长造成的肌肉流失。

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