递增组训练：
什么是“递增组”？递增组训这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重，由轻的重量开始，再一路提升重量。
如何进行递增组：例如杠铃卧推从50公斤——55公斤——60公斤——65公斤止为一轮练习
每个项目可安排3——5轮练习,每轮练完以后休息2——3分钟,再进行下轮练习
递减组训练：
什么是“递减组”？递减组训练暖身完后直接从能负荷的最高重量开始训练，做到不能操作为止，立刻减轻重量再操作，跟着在马上进入到下一组。
如何进行递减组：例如:从55公斤——50公斤——45公斤——40公斤止为一轮练习。
每个项目可安排3——5轮练习,每轮练完以后休息2——3分钟,再进行下轮练习
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递增组和递减组哪个更好？
递增组优点：不用担心热身不充分导致肌肉拉伤，你完全可以在轻重量调整好自己的状态逐渐适应，越大的重量越能提高你的肌疲劳爆发性。建议在冲击最后几组大重量要有同伴保护，一是为了安全，二是能够冲击更大的重量。因为肌肉需要不断的冲击才能生长！
递增组缺点：前面组数组数多消耗了肢体很多的能量导致后几组大重量完成不了，明明没有力气了，但是感觉肌肉没有泵感，而且再没人保护的情况下，后几组容易造成危险。
递减组优点：递减组能最大化的提高肌耐力，而且能在最后组数中把肌肉最后一份能量给榨干达到充分的力竭，而且最后组数轻重量也不怕造成意外，更能专注完成动作。
递减组缺点：在热身不充分的情况下容易造成肌肉损伤，而且前三组都属于大重量，因此三组完成后都达到力竭。
结果：使用递增的受测者的腿伸展10RM进步了160磅而使用递减的则是150磅
尽管研究人员认为10磅的差距并不构成统计上的显着差异，但使用递增组的受测者在肌肉力量增长的幅度上有较佳的趋势，而研究人员在测量肌肉尺寸后并没有发现明显的差异。
总结：两种训练模式几乎是不相上下的，建议新手和注重肌耐力选用递减组训练法，着重肌肉力量则使用递增组训练法。
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