【保留次数】如何避免力竭造成的动作错误？

责任编辑：小编 2015-11-04

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在我们突破一个障碍后进行了新的大重量练习，却会发现当力竭时自己完成的动作都是错误的，自然达不到训练的效果。那么如何在力竭时保持动作的正确呢？一起来看下面的文章。

　　什么是保留次数？

　　"我们可以控制保留次数（Buffer）来增加肌肉的协调控制"。(保留次数就是指8RM 第8下力竭，我只做5下，3下就是保留次数)

　　渐进式的超负荷是目前最普遍被接受，作为渐进增加肌肉、代谢或是神经压力来诱发形态功能性适应的方式。有很多方式可以理性的提高负荷进而诱发你想要达到的适应，例如肌肥大、肌耐力、最大肌力或爆发力。因此我们要先来了解训练的变量和他们如何影响训练最后的效益。

　　在整个周期的训练计划里，可以降低保留次数但维持同样的次数和组数来渐进增加难度。但在整个周期过程中我们通常不会一直增加保留次数，除非是从最大肌力发展期转换到最大肌力维持期或是爆发力期。

　　较高的保留次数让你能够执行更多次正确的动作，因为重量的挑战降低了，让你的肌肉可以更有爆发力的收缩，也会降低残留疲劳。

　　-保留次数0就表示做到举不起来，这是传统对于想要训练肌肥大的人喜欢使用的方法。虽然做到力竭会有强烈肌纤维撕裂的酸痛感。但是现在发现其实肌肥大最重要的其实是训练量，（虽然说重点是训练量但是训练强度还是要达到最低门槛60%）

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　　如何改善力竭动作错误？

　　举例来说就是如果我训练8RM 8下*5组，每组都力竭，这样不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤，还会因为力竭而产生较多的疲劳需要较多天的时间休息恢复（这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位，但这不表示健美式训练没有他的价值！）8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。

　　-每组1-3下做到力竭或是接近接近的训练效果会是增加相对肌力，而不会伴随着体重增加。

　　-而每组3-6下做到力竭或是接近力竭，由于增加在张力下的时间的训练效果会诱发绝对肌力增加（肌力伴随着肌肉尺寸同时增加）。

　　-每组1-3下10-20%保留次数会同时增加最大肌力和爆发力。

　　-每组3-6下25-40%的保留次数会同增加肌肉间的协调（肌力）和爆发力。

　　根据以上整理的这些原则我们就可以去依据不同的目标需求来设定要做一组要做几下了！

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