跳箱是一种很强大的训练方法，跳箱有非常好的效果，可以将训练效果发展至运动表现，但是如果操作不当，可能会导致严重的瘦身。那么正确的跳箱训练你应该怎么进行呢？跳跃训练应该要达到这三件事情：

　　－发展快速发力(即爆发力)

　　－快速吸收力量(轻轻地落在稳定的位置)

　　－复制运动中所使用的跳跃动作

　　不幸的是，有三种常见的误经常发生在运动员的训练中，为了让训练更为安全而有效，请避免以下这三个错误：

　　错误1：落地姿势呈现全深蹲姿势

　　你会一直看到，运动员膝盖往上拉到靠近耳边，然后落地时呈现全深蹲的姿势，他们的臀部接触到他们的小腿。你从没不会看到NBA传奇球星麦克乔登在进行扣篮时，膝盖会拉到胸口的。跳跃的爆发力来自于髋伸，不是髋屈，所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动，而不是将膝盖往上抬。

　　当你以全深蹲姿势进行着地时，你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。以下是不正确的着地动作：

　　错误2：膝盖内倾

　　稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻，这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

　　为什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌是最显着的情况。女性运动员因为介於髋关节及膝盖的角度较宽，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

　　如何修正它：练习适当的着地姿势。先从较低的箱子开始，并在当地时，想像把脚螺丝进地面。此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度

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　　错误3：从箱子跳下来

　　简单来说，直接从跳箱跳下来着地时，对于身体所产生的冲击至少2倍，也就是说增加身体2位的冲击力，也增加2倍的受伤机会。

　　为什么这情况会发生：最主要的原因就是懒惰，许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为深蹲跳跃，运动员从箱子跳下来然后着地，这带给身体巨大的压力，只从30公分的箱子落下来，就产生运动员5倍体重以上的压力。只有高度训练有素的运动员应该进行深蹲跳跃，否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的冲击力。

　　如何修正它：每一次跳上去之后，走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24寸的箱子上，旁边先放一个12寸的箱子，先走到12寸的箱子，再走到地面来。

　　要跳多高才适合?

　　问题：若跳箱要训练跳跃，但要降低经历落地所带来的离心压力，若可以选择箱子高度，其实一种箱子高度就能适用所有人，对吗？

　　实际上，跳愈高的人要选择愈高的箱子来减少落地的距离，比方说，A能跳100公分，B能跳30公分，两者都能用20公分的跳箱来进行跳跃动作。A起跳到最高点到落在跳箱上的距离80公分（100-20），而B起跳到最高点到落在跳箱上是10公分（30-20）。若A能选择更高的箱子，比方说80公分高度的箱子，这样落地距离就能缩短至20公分，能大幅降低落地时的离心压力。

　　除了高度之外，也提到落地姿势，建议落地的姿势是四分之一蹲，比起深蹲或大腿平行地面的蹲，四分之一蹲是身体非常有力量的姿势，用这个姿势来承接落地的冲击。

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