在Just Fly Sportsr网站提到五个理想的爆发力训练法则

　　文中提到：如果你在过去的几年内，始终使用同一种训练法，那你可能很难在速度跟爆发力上有所突破，不管是肌力训练，举重训练，增强式训练，在经过一段时间的训练后，你可能会遇到停滞期

　　这边提到五点训练特殊性

　　1.适当地暖身(暖身的艺术)

　　2.将你的训练内容顺序反过来做

　　3.法式对比训练

　　4.特殊群组增强训练法

　　5.爆发力循环训练

　　【特殊性一：暖身的艺术】

　　大部分的客户提到，他们的最好的一跳几乎都是发生在球赛中，或者几场三对三斗牛后发生，有趣的是，这最好的一跳，并不会在你做了十分钟之后的动态热身或者马克操等等之后发生。

　　这文章只是要告诉你暖身不会让你达到最大的跳跃能力，然而为什么像是美式足球，篮球，排球会是很好的爆发力暖身？

　　主要有几种原因，一个是多变性：在球场上不同的爆发动作点燃你的中央神经系统，团队运动是集合这些运动单位很有效的方法

　　所以什麽样的暖身是最好的爆发力暖身？

　　很简单去做一个运动20分钟就好了

　　但是如果你不想运动呢？

　　快速冲刺会是一个好的选项

　　用85%的速度做200米冲刺，走200米，接者用90%速度冲刺150米，走150米，

　　用95%速度冲100米，走100米，全力冲50米，然后做一些增强式或全力起跳

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　　【特殊性二：将你的训练内容顺序反过来做】

　　曾拿过100米奥运冠军短跑选手Justin Gatlin的教练Loren Seagrave说过这样一句话：如果你遇到瓶颈，把你的训练反过来做，劳伦教练建议选手如果遇到瓶颈无法再突破自己的成绩的时候，使用这种特殊训练法则，助你突破撞墙期！

　　这边是一个标准训练范例顺序

　　1.冲刺

　　2.增强式训练

　　3.重量训练

　　套用此法则

　　你可以把训练顺序改成：

　　1.重量训练

　　2.增强式训练

　　3.冲刺

　　【特殊性三：法式对比训练】

　　Cal Dietz美国明尼苏达州大学体能教练所出的三阶段训练法Triphasic Training中提到的训练方法

　　方法如下

　　1.使用85%以上的重量训练

　　2.接类似性的增强式训练

　　3.负重式力量速度训练

　　4.辅助跳跃训练

　　中间不休息

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　　【特殊性四：群组增强训练法】

　　同样是Cal Dietz的训练法细节可参考

　　以下是训练方法案例：

　　以下四个回合算一组

　　每一下的训练次数中间都间隔20秒，组间休息3~4分钟

　　六角杠硬举75%重量 x1 + 跨栏跳 x2

　　六角杠硬举75%重量 x1 + 跨栏跳 x2

　　六角杠硬举75%重量 x1 + 跨栏跳 x2

　　六角杠硬举75%重量 x1 + 跨栏跳 x2

　　【特殊性五：爆发力循环训练(Power Circuit)】

　　作者训练的排球队藉由这种训练达到该年度最高的跳跃平均数值，这是一个类似BOOT CAMP的概念，你可以根据专项运动的不同来设计不同的课程

　　藉由组合4~8个爆发力训练动作，每个动作之间休息30秒

　　以下是训练范例：

　　障碍物左右跳

　　垂直抛药球

　　负重蹲跳

　　拍手伏地挺身

　　连续三次跳远

　　上搏与上挺

　　砸药球

　　深跳

　　全力起跳

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