您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果, 方法相当简单: 就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
您无须担心要好复杂或高难度, 我们接下的方式简单, 您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可, 但足以把健身训练难度及功效大大提升, 而且易于应用。
1. 重量递减连组 Dropset
Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧, 而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举, 完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举, 直至力竭为止。
训练伙伴协助进行卧推举
Dropset例子: 卧推举
Set 1: 225 lbs, 10 reps (达到力竭)
Set 2: 180 lbs, 8 reps (达到力竭)
Set 3: 100 lbs, 8 reps (达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。
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2. 停息训练 Rest Pause Set Training
Rest Pause Set是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭, 然后休息10-15秒, 再立即进行直至力竭, 每组重覆2-3次Rest Pause Set。完成这个训练后, 您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
肩上推举
Rest Pause Set Training 例子:肩上推举
Set 1: 60 lbs, 10 reps(达到力竭)
10秒后Set 2: 60 lbs, 4 reps(达到力竭)
10秘后Set 3: 60 lbs, 3 reps(达到力竭)
建议:
使用Rest Pause Set Training最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
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3. 离心训练 Eccentric Training
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(Lat Pulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒, 为了加强肌肉对离心刺激, 我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:胸前下拉(Lat Pulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(Muscle Control) 的能力。而向心用力时,您就可以维快速, 约1秒内完成。
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