男人打造性感人鱼线的步骤!
想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的 训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后， 腹肌部分的线条才会清楚。
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒。
消耗式塑身，一分钟后腰部容易塌掉，注意身体从头到腰必须保持一直线；一分半，全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。可以锻炼背部、腹部哦！推荐人群：工作忙碌无时间锻炼的白领，学生等。试一下，你能坚持多久？
上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。
下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部 离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复 做 15 至 20 下。
第一步
上半身平躺于地面并曲膝,可将毛巾对折后放于双膝间,辅助骨盆维持平衡中立的位置,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.
第二步
慢慢吐气后将双脚抬高,膝盖尽量呈90度,并配合吸气再将脚慢慢放下,膝盖仍维持在90度的弯曲状态.
腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交 换旋转至另一侧，反复动作 15 至 20 次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身 体卷体的动作，动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧 旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。
相似动作图解：
抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住 2-3 秒，要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是，骨 盘动作要固定不能左右歪斜。
腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲 90 度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在 胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背 部要贴住地面，动作反复 15 至 20 下。
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
