卧推是一种有价值的动作，也有人称它“上半身的动作之王”称号。然而，，不要停留在一个变化模式，不同的变化可以用来确保你持续的进步和免于受伤害的生涯。
十个卧推的变化式使用标准杠铃的三种变化模式、三种辅助器材（加重冶炼条、弹带、离心力挂钩）和四种特殊的杠铃（粗杠、美式足球杠、世界最强大的男人比用用的Log杠、竹桥）。，大家一块来看看。
卧推（Bench Press）在发展胸/肩膀和手臂的力量和大小上是有价值的训练，通过为其他使用了许多的肌肉群，可以用负重多的重量。精英人的有力选手可以在没有辅助器材的帮忙下，推起700磅，而在有辅助器材下，可以用推起1000磅。
为了收获最大的好处，除非你是有力选手，否则，你应该有计划的使用各种不同的变化，而平板卧推只是一个选择项，我不建议在仰卧姿势下“推”的训练量超过你整体训练量的20%。
首先，一个标准的仰卧推举动作，双手掌（食指）掌握的宽度为肩膀上方骨头突起处？（Bony Prominences : acromion）的距离。使用更宽或更窄的握法不值得考虑，通过为这些握法有太多压力放在肩膀上。而从这一出发点，我们在回顾几种仰卧的卧推变化动作。
不推荐史密斯机器及杠杆式卧推机器（因为杠子的移动路径被限制住，太多的压力落在关节上），也不推荐用滑轮进行水平的卧室推（因为不稳定性，强度太小了）。
先用标准杠铃做为动作的变化模式：
1、反握式的卧室推Reverse-Grip Bench Press
手掌是反握。这种握法对在肩膀来说比较轻松，增加了三头的负担。班超重重量级的有力选手Anthony Clark在打破世界记录时就是采用这种握法，因此带起流行。这个变化模式需要有人在旁协助。
2、加上州式卧推California Press
这是一个混合的动作，反手卧推结合三头肌伸展。在健力界是非常流行的辅助动作，特别是有力选手需要增加三头的肌肉质量和力量，来提升在推的磅数。
3、局部范围式卧推Partial-Range Bench Press
我不常开这个动作处理方，但它确实有它的价值，尤其是他对在健力选手。然而，，在Grappling运动，像柔道，我发现这个运动有助于与对手保持在手臂长测量距离的情况，进而提升防守的策略。籍由局部活动范围来动作操作，你能够在最强而有力的表现力位置负担更高的重量。
对在使用卧推衣服（Bench Shirts）的有力选手来解释，这一变化的训练更专项（具体）於界比赛时的动作。因此在推衣服在卧室推中最弱的位置给于帮助。在推最弱的位置就是从底部要往上推的地方。
接著，我们来看看三种杠铃的变化动作，籍由加上额外的辅助工具来改变阻力的曲线。
4、加重链条Bench Press with Lifting Chains
加重链条给予动作一个变动式的负载。当旗杆被从胸口往上推起，阻力也随的增加，这可以让阻力曲线（Resistance Curve）更接近于个人的力量曲线（Strength Curve）。
5、弹力带Bench Press with Bands/Bungee Bands
弹力带教导选手从一开始开始位置进行加速，但它并没有像加重冶炼条来的稳定，因此需要一个固定的训练才能熟悉这个训练，请务必要有保护的人员。另外，在训练中我只使用1到2次，太过频繁的使用往往会带来肌肉蹄筋是佳肴炎（Tendonitis）。
6、离心挂钩Bench Press with Eccentric Hooks
离心挂钩我答应在动作中离心的阶段增加负荷。该装置接触到地面时，它的设计可以让你将挂在桥上面的重量卸掉到地面上，然后进行向内心的阶段。
最后，以四种特殊的“桥”来做为结尾。
7、粗杠卧推Thick-Bar Bench Press
即使这样粗杠跟拉的动作比较有关系，但界的可以有效的增加施加的力量，而这个容器材料的设计也可以用来减少手腕和胳膊的压力。
8、美式足球杠铃卧推Football Bar Bench Press
9、 Log Bench Press
这杠的改造目的是藉由提供两种不同握的角度，让你在推的动作时，减少肩旋转袖的压力。一个手握柄差不多与框架架呈垂直，另一个是平行的握柄。选手在操作时，可以选择其中的角度来减少肩旋转袖的不适。
这种杠会流行的其中一个原因在于利用成为世界最强的男人比赛中使用它，使用时手掌是相对的，而不是像标准的正握杠。当训练运动员，尤其是他有肩膀受伤的历史时期，我通常会使用这个器皿材料。
10. Earthquake Bar
籍由使用竹杠铃在极为不稳定的情况下进行卧推，使用来帮助提升健康的关节功能。当你进行推的时候，杠会产生振荡，而要增加动作的困难性，你只要加一点轻微的重量就可以。
