半球上的6种全身训练方法
半圆球可以算得上是健身房中最有趣的项目之一。别看它看上去只像是把健身球砍去了一半，但是健身效果可并不减半。它能明显改善你的平衡能力，增加力量和灵活性，并在不知不觉中锻炼了许多肌肉群。心动不如行动，赶快跟着我们练起来吧！
1 胸大肌训练
动作要点：双手手掌撑于BOSU半球的两端（或握紧边缘），双脚前脚掌着地（类似做俯卧撑的动作），使身体成一条直线。手臂略弯，肘关节微微向外展开。屈臂身体下沉，手臂伸直，慢慢还原支撑。重复动作。
2 肩部三角肌训练
动作要点：双脚分开，比肩略窄，站于BOSU半球上。膝关节微屈，身体稍向前倾。双手握哑铃自然放于身体两侧。慢慢向上（侧平举状）拉起哑铃，直至大臂基本成水平位置停止。慢慢下落还原初始动作。注意整个动作过程中要保持肘关节夹紧。
3 大腿肌肉训练
动作要点：双脚开立，比髋关节略宽，膝关节略微弯曲，站在BOSU半球上。双手叉腰或抱于胸前，屈膝缓慢下蹲，尽量让大腿与地面平行，大、小腿呈90°角。注意整个动作过程中，要保持收紧腹部肌肉，下蹲后，膝盖始终不要超过脚尖。
4 腹核心训练
动作要点:仰卧在BOSU半球上（臀部与半球接触），双手轻放在耳朵两侧。腹部收紧，慢慢抬起上半身，同时用一只手的手肘去触碰另一侧腿的膝关节。交替重复动作。
5 肱二头肌训练
动作要点：双脚自然分开站在BOSU半球上，膝部略弯，双手握紧杠铃。肩膀下沉，肘关节弯曲，大臂用力向上提拉，当杠铃基本到达腰部以上时停止。缓慢放下杠铃，恢复初始动作。
6 腹外斜肌训练
动作要点：轻坐在BOSU半球上，上半身保持自然直立，并微微向后倾。双腿屈膝，双脚全脚掌踩于地面，双手手臂向前自然伸直，持球，上半身向左右方向缓慢转动。
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
