核心力量训练

　　相关肌群：腹直肌，腹横肌，竖棘肌，髂腰肌，肩带肌群（负责固定上肢）

　　李小龙的特色腹肌训练“神龙摆尾”也叫“升旗”，打造了李小龙特有的招牌腹肌。从“升旗”的动作来看，严格来说是主要是悬垂举腿的加强版，主要练习下腹部的肌肉。但是练这个动作需要有很好的腰力、背部肌肉以及腿部肌肉群配合，也就是说，这个动作不仅仅是练习腹肌，而是在锻炼全身肌肉群。

       由于是靠肩部和双手来支撑全身，因此对下腹部的深度刺激的强度（我个人估计）远超过上述练习动作所带来的效果。所以李小龙如果偏爱此动作也是顺理成章的，但是劝告初学者慎做此动作！该动作不但打造无与伦比的腹肌，同时可以提高强大的核心力量。就连世界顶级MMA选手的力量训练教练Jon Chaimberg也如是认为。Jon Chaimberg说：“动作的关键是要慢，如果你能坚持完成几组，你将觉得很有挑战。”

　　动作演示：

　　平躺于下斜凳或平凳上，双手伸向脑后，抓住平凳边缘，身体绷紧。包括斜方肌、背阔肌、手臂、腹部及腿部等相关肌肉群绷紧以控制住身体。

　　向上抬起你的双腿及身体，使身体垂直于下斜凳。身体只有肩胛骨处触及平凳表面。保持腹肌绷紧身体尽可能向空中挺直。用你的腹肌核心力量控制住身体，慢慢放下双腿直至双腿贴于平凳表面。马上开始做第二次动作，向空中举起你的腿。

　　　提示：增加动作难度的方法有二。

　　一、训练组中，半数的动作，当身体与地面成45度角时停止身体继续向上运动；这样可以杜绝身体在顶端时的瞬时休息。

　　二、在整个训练动作的任意一点停止动作，做顶峰收缩；这样对核心肌群的协调平衡力将产生更大挑战。

　　由于神龙摆尾在腹肌训练中有一定难度，下面介绍一些替换动作。

　　共有3种替换动作

　　1、平躺举腿

　　平躺于垫子上，双手放于臀部下面，双腿抬高直到它们垂直于地面。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。

　　加强版：将手置于脑后完成举腿动作。

　　2、单杠悬垂举腿

　　双手抓于单杠使身体悬垂，尽可能高的举起双腿。膝部不要弯曲，不要借力。

　　3、曲膝神龙摆尾

　　完成神龙摆尾时，膝关节弯曲成90度，这样会降低动作的难度以适应初学者的要求。

　　预告：以色列防身术专项力量训练中还有升级版神龙摆尾，大家先学会这个，等有一定基础后再介绍以色列防身术版神龙摆尾。

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