没有坚实基础的训练是否让你感觉到——你的训练成果很容易毁于一旦呢？这就好像一棵没有坚实根基的大树，不管它长得有多高，都很容易被大风刮断。但是力量基础对于身体来说又意味着什么呢？

       腹部、腰部和脊椎的肌肉构成了身体的基础，这些基础是全身肌肉增长的主要平台，任何动作都会涉及到这三者。而且，你在日常生活中无时无刻不在用着这三个部位。如果你有其中任何一点薄弱环节，它都会限制你的肌肉发展，所以说，打造良好的基础“磨刀不误砍柴功”可以帮助你有更进一步的飞跃发展，并且还能预防伤病。为了帮助你构建岩石般坚固的基础，我们本期向你推荐“高位下拉绳索斜劈”这一动作，你一定要把这个行之有效的多方位锻炼动作加入自己的训练计划。

　　这个动作不仅刺激外侧肌群和内侧斜向的肌肉生长，并且还会在一定程度上锻炼腹肌和脊椎骨线上的肌肉。遵循以下几个要点来正确锻炼：

　　高位下拉绳索斜劈

　　起始动作：

　　手握D形手柄或者直杆握柄（如图所示），并把它连接到高位滑轮上。

　　站在距离下拉器40～50厘米的地方。双脚间距应该大一些，脚尖向外，双膝微弯。

　　1双脚站稳保持原地不动，双手握杆，缓慢转身，腹部和背部要挺直并且受力紧绷，这就是这个动作的初始位置。

　　发力动作：

　　2手臂不要弯曲和有任何变化，一定要保持一个固定的伸直状态，但是肘关节不要锁死。将握杆于身前斜向下缓慢划过，同时身体伴随发力转向，注意运动轨迹应该有一定的弧度。

　　3当你把握杆于身前划过至比较低的位置到达大腿最远端的时候，再微微弯曲一下膝盖，保持住这一动作几秒，进行顶峰收缩。这个时候要保持腹部的紧绷和背部的平坦，也就是说不要弯腰塌背。然后缓慢按原路回放到初始位置。要保持前后运动轨迹的一致，然后再重复进行这一动作。

　　动作要领：

　　先以非常轻的重量开始，来体验一下整个发力过程和握把的运动轨迹，加强对动作的熟悉程度。始终要保持双臂在你的前方，头部也不要随着发力的过程而扭转，始终目视身体前方，随着双臂的运动而转移视线，保持在双肩的正中央，不要有任何角度的偏转，以免受伤。

　　运动的过程中始终要保持一个缓慢平稳的运动速率，不管在动作顶部还是在底部都要集中控制肌肉。将注意力集中在腹部的时刻绷紧以及保持背部的平坦上，当然，这也就是说你需要把胸挺起来。

　　整个高位下拉斜劈的运动位置——大致是从钟表指针指向11点的位置向下拉斜劈到5点的位置，当然，如果换一个方向的话，那就是1点到7点的位置，记住，你的运动轨迹要保持在这条连线上。

　　就这么一周又一周的练习下去，以后慢慢下拉到尽可能低的地方，以及回放到尽可能高的地方，当然我不是要你蹲在地上或者踮起脚尖，你应该感受到自己身体灵活性和柔韧性的变化。还有就是千万不要采用大重量，稍小一点的重量就足够了

 

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。